請記住，您的飲食策略需要包括兩點以在增加肌肉的同時減少脂肪：
- 維持熱量 不足 。
- 優先考慮蛋白質，這樣即使在缺乏狀態下也可以鍛煉肌肉。
您可能會想這是很好的，但實際上是什麼樣子？ ”
看起來像這樣！
該板由以下組成：
· 1-2份蛋白質（平板的¼）
· 2份蔬菜（1/2盤）
· 1份糙米飯或麵食。 （盤子的1/4）
· 1份脂肪（拇指大小）
· 1份零卡路里或低卡路里的飲料（水，減肥汽水，茶）
堅持我們上面的健康板塊策略，您將專注於「真正的食物」，這將幫助您長期保持熱量不足。
讓我們磨練一下蛋白質，因為它是「增強肌肉」的關鍵部分。
蛋白質可以來自多種來源，包括：
· 肉（牛排，野牛，豬肉）。
· 雞（雞，火雞，鴨）。
· 蛋！
· 魚和貝類（鮭魚，金槍魚，蝦）魚要避免吃皮。
· 豆類（黑豆，鷹嘴豆）。
一份蛋白質大約等於您的手掌的大小和厚度。
如果您感到好奇，請檢查以下食物中的蛋白質含 量：
· 每4盎司（113克）雞肉中含有約30克蛋白質。
· 每4盎司（113克）三文魚含有23克蛋白質
· 113克（4盎司）牛排含28克蛋白質。
儘管上面的所有「健康板塊」都很重要，但我希望您特別注意蛋白質的攝入量，因為我們正努力鍛煉肌肉。
如果您在製定蛋白質攝入目標時遇到困難，請查看我們的蛋白質補充指南，以獲取一些技巧和竅門以增加攝入量，包括一些很棒的冰沙食譜。
這是我遵循的確切策略，即減掉22磅體重並達到單位數的脂肪比例，同時鍛煉肌肉：
· 抬起超重的東西。
· 多吃蛋白質。
· 減少碳水化合物和脂肪的攝入。
如果您沒有減肥，則意味著您仍在攝入過多的卡路里。 保持較高的蛋白質攝入量，並減少脂肪和碳水化合物的攝入量。
最終，您的脂肪量不足以幫助您「重建肌肉」。 在此階段，您不能再忍受熱量不足。 您需要稍微增加一下「熱量過剩」，以鍛煉更多的肌肉 。
這意味著您必須多吃點東西。
何時實際發生這是有爭議的，而且我們都不同。 男性要達到20％的脂肪，女性要達到25％的脂肪是一個不錯的起點。
我要強調的是，如果您舉起沈重的肌肉而不增加肌肉，那麼飲食可能就是罪魁禍首 。
這是我多年以來的問題，並且在數不勝數的書呆子健身者中遇到過麻煩，他們難以獲得肌肉。
如果您需要一個專家來告訴您確切何時進食或進食，請查看我們的一對一在線輔導計劃 。
如果一切正常，該怎麼辦（在獲取肌肉的同時繼續減脂）
如果您想改善某些東西，跟蹤它就很重要。 身體成分也是如此。
大多數人都是通過跳動規模來實現的。 可以是「好」，但這只是講故事的一部分。
正如我所解釋的，肌肉比脂肪重，因此，如果您同時失去體內脂肪和增加肌肉，則實際上體重可能相同。 甚至更多！
儘管體重增加，您的體質可能也會有所改善。
這就是為什麼除了跳動規模之外，我還鼓勵您拍攝進度照片。
照鏡子，穿內衣或泳衣的正面和側面照片。 每週，拍攝新照片，並在相同情況下在秤上記錄數字。 此處有兩種跟蹤形式，我們可以全面瞭解。
規模有時會說謊！
如果您因熱量不足，力量訓練和優先考慮蛋白質而進食，那麼會發生什麼。
您可能會發現自己失去了一些脂肪並獲得了肌肉。
如果不是，請跟蹤每個類別：
· 您真的有熱量不足嗎？ 追蹤你的卡路里找出來 。
· 你夠活動嗎？ 跟蹤您的遵守情況，以確保自己從不錯過鍛煉，以及體重增加或重複的進度。
· 您在用餐時優先考慮蛋白質嗎？ 每次進食時跟蹤您的大量營養素分解。
數據可以幫助說明問題。
通常，如果您看不到預期的結果，則備忘和記錄保存可以幫助我們指明進行調整的方向。
如果事情看起來不符合預期，請測試您的假設。
上面列出的技巧將使您在鍛煉肌肉時開始減少脂肪，但是如果您想走得更遠……
1）如果您要逐步 減肥，更好吃，變得更強壯的指導，請查看我們的殺手級 一對一教練計劃 ：
＃2）在家裡做運動，需要製定計劃嗎？ 您有需要回答的問題嗎？ 加入I FIT ！
I FIT包含在家鍛煉程序，與我們的教練進行的實時流媒體鍛煉，支持性的在線社區，團體挑戰等等！
我們都知道這一點！
因此，我們將使用「科學」，「人類心理」和「引號過多」之類的東西，而不是「更努力地」吃得更健康。
這就是您需要瞭解的內容：如果您只是想變得更健康，甚至可能減輕一些體重， 那麼您就無需開始將羽衣甘藍，主菜雞肉和西蘭花放在漏斗中，而放棄對漢堡王的忠誠。
在偶爾進食這些食物的同時， 您 可以 減輕體重並保持健康。
我分享此信息不是要宣傳這些食物，而是要指出一個重點：
如果您害怕放棄所有「垃圾食品」 ...
如果帶給您快樂，您就不必放棄快餐 。
您無需為吃冰淇淋而感到羞恥。
親愛的朋友，食物不是好事還是壞事！
這只是食物！
讓我們將它們放在一起：
如果我們有特定的健康目標，則可以通過對我們說「是」的食物和我們說「有時」的食物採取策略，從而為自己提供最大的成功機會。
與「垃圾食品」相比，這些「是」食品為我們提供了更多的能量，並且平均卡路里更少，這意味著我們很可能在沒有意識到的情況下少吃總卡路里。
那麼，我們正在談論的這些神奇食品是什麼？
我以為你永遠不會問。
你可以參考 "什麼是健康飲食？”這篇文章回答你。
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