優質碳水化合物餐計劃和菜單，可改善您的健康!

優質碳水化合物飲食是一種限制碳水化合物的飲食，例如含糖食品，麵食和麵包中的碳水化合物。它富含蛋白質，脂肪和健康的蔬菜。

優質碳水化合物飲食有許多不同類型，研究表明它們可以引起體重減輕並改善健康。

這是優質碳水化合物飲食的詳細膳食計劃。它說明了吃什麼，避免什麼，並包括一個星期的優質碳水化合物樣本菜單。

優質碳水化合物飲食-基本知識

您的食物選擇取決於幾件事，包括您的健康狀況，運動量和減重量。

將此用餐計劃視為一般準則，而不是一成不變的。

食用：肉，魚，蛋，蔬菜，水果，堅果，種子，高脂乳製品，脂肪，健康的油，甚至一些塊莖和非麩質穀物。

不要吃：糖，HFCS，小麥，種子油，反式脂肪，“飲食”和低脂產品以及高度加工的食物。

避免食用的食物

您應該按重要性順序避免這六種食物和營養素：

糖：軟飲料，果汁，龍舌蘭，糖果，冰淇淋和許多其他含糖的產品。

精製穀物：小麥，大米，大麥和黑麥，以及麵包，穀物和麵食。

反式脂肪：氫化或部分氫化的油。

飲食和低脂產品：許多乳製品，穀物或餅乾都可以減少脂肪，但其中含有糖分。

高度加工的食物：如果看起來像是工廠製造的，則不要食用。

澱粉類蔬菜：如果您遵循低碳水化合物飲食，最好限制飲食中的澱粉類蔬菜。

您甚至必須閱讀標有保健食品的成分清單。

優質碳水化合物食物清單-吃的食物

您應該以這些未經加工的真正優質碳水化合物食物為基礎飲食。

肉類：牛肉，羊肉，豬肉，雞肉等；草食是最好的。

魚：鮭魚，鱒魚，黑線鱈等。野魚最好。

雞蛋：富含Omega-3的蛋或牧草的雞蛋最好。

蔬菜：菠菜，西蘭花，花椰菜，胡蘿蔔等。

水果：蘋果，橘子，梨，藍莓，草莓。

堅果和種子：杏仁，核桃，葵花籽等。

高脂乳製品：奶酪，黃油，酸奶。

油脂：椰子油，豬油，橄欖油和魚油。

如果您需要減肥，請小心奶酪和堅果，因為它們很容易暴飲暴食。每天吃的水果不要超過一塊。

可能包括的食物

如果您健康，活躍並且不需要減肥，則可以多吃一些碳水化合物。

根莖：土豆，地瓜等。

未精製的穀物：糙米，燕麥，藜麥等。

豆類：扁豆，黑豆，斑豆等（如果可以忍受）。

此外，如果需要，您可以進行以下審核：

黑巧克力：選擇有機品牌含至少70％可可的巧克力。

葡萄酒：選擇不含糖或碳水化合物的干酒。

黑巧克力富含抗氧化劑，如果適量食用，可能對健康有益。但是，請注意，如果吃/喝過多，黑巧克力和酒精都會阻礙您的進步。

飲料

咖啡

茶

水

無糖碳酸飲料，如蘇打水。

同樣，如果您健康，苗條和活躍，則可以添加一些塊根莖，例如土豆和紅薯，以及一些健康的穀物

健康，優質碳水化合物的零食

沒有健康的理由每天要多吃三頓飯，但是如果兩頓飯之間餓了，這裡有一些健康，易於準備的優質碳水化合物零食，可以滿足您的需求：

一塊水果

全脂酸奶

一兩個煮雞蛋

小胡蘿蔔

前一晚的剩菜

少數堅果

一些奶酪和肉

在餐廳吃飯

在大多數餐廳，讓您的餐點優質碳水化合物不是很容易。

你可以選擇

訂購以肉或魚為主的主菜。

喝白開水代替含糖汽水或果汁。

獲得更多的蔬菜，而不是麵包，土豆或米飯。

一個簡單的優質碳購物清單

一個很好的規則是在商店的周邊購物，在那裡更容易找到所有食物。

專注於全食將使您的飲食比標準西方飲食好一千倍。

有機食品和草食食品也很受歡迎，通常被認為更健康，但它們通常更貴。

嘗試選擇仍然適合您的價格範圍的處理最少的選項。

肉（牛肉，羊肉，豬肉，雞肉，培根）

魚（最好是鮭魚等脂肪魚）

雞蛋（如果可以，請選擇富含omega-3或牧場的雞蛋）

牛油

椰子油

豬油

橄欖油

起司

重奶油

藍莓（新鮮或冷凍）

堅果類

橄欖

新鮮蔬菜（蔬菜，辣椒，洋蔥等）

冷凍蔬菜（西蘭花，胡蘿蔔，各種混合物）

調味品（海鹽，胡椒，大蒜，芥末等）

如果可以的話，清除食品儲藏室中的所有不良誘惑，例如薯片，糖果，冰淇淋，蘇打水，果汁，麵包，穀物和烘焙配料（如精製麵粉和糖）。

底線

優質碳水化合物飲食會限制碳水化合物，例如含糖和加工食品，麵食和麵包中的碳水化合物。它們富含蛋白質，脂肪和健康的蔬菜。

研究表明，它們可以減輕體重並改善健康狀況。

以上飲食計劃為您提供健康的優質碳水化合物飲食基礎知識。

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