鍛鍊肌肉和減少脂肪是重量訓練和身體調節的雙重目標，但身體卻拒絕同時進行這兩個目標。它們是矛盾的生理過程。當食物供應不足時，您的身體會逐漸增加脂肪和肌肉，並在稀缺時失去肌肉和脂肪。

您如何在減少脂肪的同時保持增加的肌肉，以獲得六塊腹肌的漂亮身材？首先要避免飲食和運動的這10個常見錯誤，這些錯誤會抑制在獲得肌肉的同時減少脂肪。

1.吃得太少

如果不營造合成代謝環境，就不能保持和增加肌肉，這意味著您必須吃足夠的食物以保持足夠的體重和能量來促進運動。您不需要吃大量的蛋白質或卡路里，但是您需要足夠的能量來保持身體的健康。

2.吃得太多

許多人低估了飲食量，如量熱科學測試所示.1低熱量飲食不是必需的，但您必須在一定水平上計算卡路里以減少總能量攝入以減少脂肪。

3.精制碳水化合物

碳水化合物不是您的敵人，但您必須限制誘人且容易暴飲暴食且對腰圍影響不理想的食物的消耗。餅乾，蛋糕，松餅，糖果，布丁，薯片和薯片，餅乾，含糖飲料等-這些物品需要大量減少。

4.脂肪攝入過多

從營養上講，您可能知道好脂肪和壞脂肪，但是要減肥（肥胖），則使脂肪攝入量在20％到30％之間是一種有用的方法。脂肪每克具有9卡路里的熱量，而碳水化合物和蛋白質則為4卡路里，因此脂肪的數量無關緊要。當您食用含脂肪的食物時，這很容易暴飲暴食。

5.沒有吃足夠的蛋白質

您不必為此瘋狂，除了從日常飲食當中攝取外還可以從營養補中品獲得足夠的蛋白質，所以適度增加蛋白質含量代替一些精制碳水化合物和脂肪應該可以在失去脂肪的同時幫助維持或增強肌肉。不過，請不要全部使用動物蛋白：乳製品和植物性蛋白（例如乳清，大豆和豌豆蛋白）是不錯的選擇。而且您仍然需要鍛鍊那些肌肉。

6.體重訓練不足

當您減掉脂肪時，保護肌肉和骨骼免於掉下去的唯一方法是在肌肉和骨骼上施加刺激性壓力。這意味著每周至少三天進行相對激烈的重量訓練。

7.強度不足

儘管以較高的重復次數舉起輕重物會促進肌肉生長，但是如果舉重重物，您更有可能看到結果。理想情況下，這至少應為最大提升量的65％左右。

如果您最多可以下蹲130磅（60公斤），則應該以85磅（38公斤）進行訓練。如果您沒有或無法衡量自己的最大值，請確保很難完成任何集合中的最終重復。

一個很好的基本程序是八到12次重復，每個練習三到四組。

8.胡亂補充飲食

當您的身體非常消耗時，無論是在劇烈運動期間，還是在運動後幾個小時內新陳代謝加快並且您沒有進食，除非您給它補充一些能量，否則肌肉可能會分解成葡萄糖。激素皮質醇。

訣竅是僅提供足夠的碳水化合物來防止皮質醇執行此消極任務，而不能過多地使您的身體滑入正能量平衡狀態（吃太多的卡路里以支持脂肪減少）。

運動前喝一杯營養補充品和蜂蜜或少量運動飲料，應提供適量的燃料。

9.精打細算

這看起來似乎很明顯，但是您要實現的目標並不簡單。對於大多數實現減肥目標的人來說，淨損失包括脂肪和肌肉，通常還包括一些骨骼。這是分解代謝的結果，分解是決定體重減輕的身體組織。

為了達到肌肉維持（或增強）和減脂的目的，您必須有一個明確記錄的程序，並且必須精確地應用它。這意味著要花時間準確地應用每個步驟，將這些步驟記錄在日記中，並以食物和身體活動的形式記錄能量的輸入和輸出。

最後一點涉及過度訓練。如果您感到自己的身體無法應付運動量和強度，請不要放假一周或將訓練減少50％一周。循環運動和休息對健康的肌肉生長甚至可能很重要。

10.做有氧運動

有氧運動可幫助您燃燒掉這些卡路里。以適度的速度保持穩定的有氧運動，或短時間的高強度有氧運動，再加上良好的體重訓練計劃，將使您處於減肥的好位置。如果您進行有氧運動的時間超過一個小時左右，則可能會分解肌肉以獲取燃料，在這種情況下，您需要盡可能多地依靠肌肉。

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