您開始鍛煉計劃嗎？ 希望改善您現有的鍛煉方式或找到新的鍛煉選擇？ 您是否知道完整的計劃包含三個基本要素： 有氧健身 ，肌肉力量/耐力和柔韌性？ 開始之前，您如何評估當前的健康水平？ 您如何知道應該做多少運動 ，或者在開始之前是否應該去看醫生？

我們的教練為這些問題提供了深入的解答，並提供了指導原則，可幫助您制定適合自己的健身計劃。 借助這些運動和健身技巧，您可以學習評估運動的強度和頻率，並開始著手改善當今的健身狀況。

問：為什麼要使用BMI，它對舉重運動員有用嗎？

體重指數（BMI）是男人和女人根據身高和體重估算身體脂肪的簡單方法。 通過BMI，可以確定您的健康體重範圍。

BMI的局限性之一是它可以高估瘦弱肌肉發達的人的超重或肥胖。 例如，根據BMI標準，身高5英尺10英寸，體重220磅，體內脂肪含量為12％的人將被視為肥胖。 顯然，人體脂肪含量為12％的人並不肥胖。

制定BMI指南的科學家很容易承認這一局限性。 但是他們的理由是，大多數美國人並不苗條和肌肉發達，因此對於大多數人來說，BMI是對人體脂肪和健康風險增加的準確評估。

重要的是要知道，被分類為超重或肥胖的人只要健康就可以保持健康。 在一項著名的研究中，將體重指數歸類為超重或肥胖的健康人比正常體重的不健康人更健康，壽命更長。

對於大多數美國人來說，BMI是確定健康體重的最新，最科學的方法。但對於亞洲地區的人來說脂肪磅的數據比較合適也比教準確。

問：有氧運動會干擾舉重帶來的肌肉增長嗎？

如果您正在訓練像馬拉松這樣的耐力運動，那麼當您每週跑步60英里或更多時，您幾乎總是會看到肌肉質量下降。 對於大多數進行中等強度運動的人來說，肌肉質量的損失將很小（如果有的話），因此無需擔心。

如果您確實計劃進行很多有氧運動，並且擔心肌肉丟失，請嘗試每週進行兩到三天的20-30分鐘的中等有氧運動（最高心率的 50％至70％）開始，看看如何它去了。

問：我應該堅持減肥訓練直到減肥嗎？

絕對不。 舉重不僅可以幫助您減輕體重，而且可以減輕體重。 原因如下：

• 肌肉使新陳代謝加快，燃燒卡路里，脂肪和葡萄糖（糖）。
• 當您減輕體重時，最多25％的減少可能來自肌肉，導致新陳代謝變慢。 舉重將幫助您節食減肥或恢復肌肉。
• 肌肉可以幫助您進行有氧運動。 您越強壯，任何有氧運動都越好。
• 重量訓練可改善您的身體的肌肉脂肪比率（最終使您的體內脂肪減少而肌肉更多），從而改善健康狀況和健身水平。
• 鍛煉肌肉可以幫助您在定義和調整體質時看起來更好。
• 鍛煉力量可以幫助您自我感覺良好。 儘管開始舉重時體重秤可能會顯示輕微的體重增加（通常不超過5磅），但看起來可能不會有分別，因為這種增加是在肌肉中，您的衣服甚至可能更寬鬆。

問：如果我從未鍛煉過，我應該從哪裡開始？

如果您不熟悉運動，或者過去一直在努力鍛煉，請與您的醫生討論您的運動計劃。 之後，從將更多的活動納入您的日常生活開始。 例如：

• 如果您總是乘電梯，請嘗試爬樓梯。
• 如果您想將車停在要去的門的旁邊，請將車停在更遠的地方，然後步行。
• 如果您的習慣是在辦公桌前吃飯，請先步行10至20分鐘，然後吃午餐（或飯後散步）。
• 計劃在周末活動，而不是在周六和周日全天看電視。 去公園，進行徒步旅行，騎自行車或划船。

無論您決定採用哪種計劃，建議您設定每週目標都是一個好主意：

• 寫下您計劃在一周中的哪一天，多長時間以及一天中的什麼時間進行的活動。 盡可能具體和現實。 例如，寫下“星期二：晚上7點步行20分鐘，到公園然後返回”。
• 在每週結束時，查看您的目標並為下一周設定新的目標。

研究表明，設定目標將有助於您堅持自己的計劃。 它將闡明您應該做什麼，並讓您跟踪進度。 如果以後遇到障礙，您可以回顧過去的工作，或者利用自己的成就重新激發自己的精力。

問：運動期間我的心率應該是多少？

這是使用公式的方法：

• 通過從220中減去年齡來確定您的最大心率（MHR）。
• 然後，從最大心率中減去您的靜息心率（最好是在早晨起床時使用），以找到您的心率儲備（HRR）。
• 將您的HRR乘以您希望訓練的MHR的百分比（60％到85％是希望增加健身和健康的人們的通常範圍）。
• 再將您的靜息心率加到該結果上，即可獲得目標心率。

因此，假設年齡為27歲，靜息心率為每分鐘70次，所需的訓練範圍為70％，則計算結果將如下所示：

220-27 = 193 

193-70 = 123 

123 x .70％= 86 

86 + 70 = 156

請記住，這是一個估計值，而不是絕對值。 還請記住，在進行高強度訓練時，運動員可能會超出訓練範圍，甚至超出最大心率。

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