打造更強大的身材不只是要看起來不錯-而且男人和女人都喜歡身材勻稱，所以男人們，不要以為這只適合單身女士-擁有堅挺的臀部將有助於許多舉重鍛煉和有氧運動機器。還有一些證據表明，做得好的臀肌可以幫助減輕背部疼痛。
絕對初學者的最佳鍛煉
腹部平坦，最適合女性的腹肌練習
對於我們許多人來說，最好的臀部鍛煉方法並不是我們經常看到的腹部或手臂鍛煉。
當展示一切時，增加這些臀部鍛煉不僅會讓您有信心，而且會讓您驚訝的是會讓你與您日常穿著的感覺有著不同。
這項完整的臀部鍛煉包括兩個回合，每個回合由四個練習組成（第一個回合側重於下蹲，第二個回合側重於地板操）。每次練習我們將做20次，如果分開進行，則每側要做10次，然後重複進行五次。
請注意。做這些練習會使您的臀部看起來更大，但這就是重點。它們將幫助建立肌肉來增強和提起您的臀部。
什麼是臀肌？
簡而言之，臀部是您臀部的肌肉。臀肌由三部分組成：臀大肌是臀部臀部最大的肌肉。臀中肌，位於臀部外側的更長，更細的肌肉；臀小肌位於每個臀部底部的最大值下方。最大值是造成底部形狀的主要因素。
臀肌有助於力量，平衡和姿勢，因此重要的是要通過對所有三個肌肉都有效的各種最佳臀肌鍛煉來保持它們。
整個鍛煉旨在減輕體重，因此您可以像在健身房一樣輕鬆在家中進行鍛煉。當然，通過增加重量（主要是壺鈴或啞鈴）可以使許多這樣的練習變得更加困難，從而使您的臀部更進一步。
練習：深蹲（常規）
重複次數：20
循環：5次
站立，雙腳分開與肩同寬，腳趾指向前方。現在蹲下，彎曲膝蓋，想像一下你身後坐著一把椅子。
膝蓋不應越過腳趾，而應向後推底部，將腳後跟壓入地板，以使體重逐漸增加。
休息前先做20次，然後重複5次。
如果您想使下蹲更加困難，則可以每隻手握一個啞鈴來增加每個下蹲的重量。開始時體重在2公斤到4公斤之間是一個不錯的選擇。
練習：蹲蹲
重複次數：20
循環：5次
採取比常規下蹲更寬的姿勢-分開分開，寬於肩寬-雙腳朝外蹲下。再次做20次重複訓練，重複5次。
因為雙腳分開的距離如此之寬，所以運動不像坐著向後推臀部時向前傾斜，而更像是直線上下運動。同樣，您的體重應該壓在腳後跟上，而不是向前伸到腳趾上。
與常規下蹲一樣，您可以通過增加重量來使下蹲更加困難。嘗試用壺鈴蹲下：蹲下時，雙手握住壺鈴。如果您也想鍛煉手臂，則可以在蹲下時以直立的姿勢抬起壺鈴。
想要快速獲得結果的人
練習：抬高膝蓋蹲下
重複次數：20次（每回合10次）
循環：5次
兩腳分開站得比肩寬稍寬，因此介於常規和蹲坐之間。
正常下蹲，但隨後您站起來，將右膝蓋抬高至臀部高度。重複十次，然後再次執行相同操作，但是抬起左膝蓋。每次做20次深蹲和10次抬高膝蓋後，休息一下，然後重複整個練習五次。
當您發現自己的平衡時，您可能會發現您的立場需要稍微改變。
練習：深蹲散步
重複次數：20
循環：5
站在與蹲坐相同的位置，然後向右走兩步，再向中間走兩步，以確保保持蹲姿並保持盡可能低的臀肌。
在此練習中，代表代表分為兩步，然後代表兩步。做十次代表向右走，然後回到中心，然後再做十次代表向左走，再回到中心，而不會下蹲。
這樣一來，您總共休息20次，然後重複五次。
對於接下來的四項最佳臀部運動，您將需要一塊瑜伽墊（或者只需要一塊折疊的連帽衫或柔軟的地毯即可）。
將骨盆藏在手和膝蓋下面。您的背部應該稍微向上彎曲，好像它和天花板之間有一條細繩，而不是向下並且您的屁股被推上去（想想貓而不是牛的姿勢）。
現在，您準備好嘗試針對臀部的最佳自由體操。
練習：Sideways extensions
重複次數：每腿10次
循環：5
從您的右側開始，用膝蓋膝蓋將腿抬高到一側：這是您的開始位置。
將腿完全伸到側面，然後將其返回到起始位置（膝蓋抬起並彎曲，而不是在地板上）。切換到左腿做十隻腿之前，右腿做十次代表。重複五遍。
練習：Donkey kicks
重複次數：每腿10次
循環：5
從您的右側開始，在您的身後上下直線射擊您的腿。每次您的腿落下時，它都不應一直回到地面，而是懸停在其上方。
切換到左腿做十隻腿之前，右腿做十次代表。重複五遍。
練習：Fire hydrant
重複次數：每腿10次
循環：5
從膝蓋在地板上開始，將右腿抬離臀部的身體，然後將其返回以觸摸靜止的腿。工作腳應保持90度彎曲，以便即使在移動時也能反映靜止腳的位置。
與往常一樣，在右腿上進行十次，然後在左腿上進行十次。重複設置五次。
練習：Glute bridge
重複次數：20
循環：5
朝後仰躺，雙腿向膝蓋彎曲，雙腳平放在地板上。雙腳應與肩同寬，並指向前方。
抬高臀部，使腳平放在地板上。這樣做20次。在最後一次舉起時，請盡可能抬高臀部的位置，並擠壓臀部以增加強度。
您可以通過在臀部上增加槓鈴重量來加重重量，從而使這一過程變得更加困難。
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