如何打造出最佳的鍛煉方式和裝備，使二頭肌，健美的三頭肌，前臂結實和前臂

它可能不一定吸引女性（或男性），但這並不能阻止許多男性想要知道如何握緊大臂並鍛煉二頭肌。

最重要的是，鍛煉肌肉是一個耗能的過程，您的身體將需要正確的燃料，不僅可以幫助您完成鍛煉，還可以修復和治愈肌肉纖維，以便它們生長。

“如果您不攝取正確的食物，那麼您可以進行所有想要的手臂鍛煉，但您不會得到更大的手臂。”

“您的身體會抓住碳水化合物的儲備。結果可能實際損失是肌肉質量。”

正確獲取營養是促進鍛煉和增強肌肉的關鍵，因此建議您的目標是每天每磅體重攝取約1克蛋白質，每磅體重攝取1.5克碳水化合物。

吃合適的食物是達到此目的的一種方法，或者您可以通過各種形式的蛋白質奶昔和小吃來補充飲食，從而更容易獲得合適的食物。您還可以嘗試使用完整的代餐系統，例如Herbalife。

“正確地進行營養訓練，就可以為進行激烈的手臂訓練計劃提供所需的燃料。當然，如果您從未進行過訓練，那麼直接參加肌肉鍛煉計劃可能不適合您，因此請務必確保自己以適合您和您的健身經驗的節奏和水平進行鍛煉。

“您可以從舒適的體重開始，並隨著肌肉的增強而增加體重。”“但是，該程序中的重複次數較少，這意味著您應該能夠比重次數較多的人舉起更重的重量。”

但是請不要為您選擇的重量而生氣。它必須是您總共可以舉起30次而不會失敗或自己做惡作劇的東西。每組代表之間要間隔2至3分鐘，每次鍛煉後至少要休息一天，然後逐步增加自己的重量。

另外，逐步完成以下列表中的所有練習和設置。而且，不必擔心您一次也無法完成全部工作。

1.Barbell Curls

循環：3次：10

這項運動適合您的二頭肌，即您採用經典力量姿勢時會“彈出”的肌肉。

握住槓鈴–如果您是一個新手，則握住槓鈴的兩端，槓鈴是長的槓鈴之一-直立，並以指關節朝上的方式握住槓鈴。

首先將槓鈴靠在您的大腿上，膝蓋稍微彎曲，然後將槓鈴朝胸部緩慢抬起，然後再以另一種受控動作將其放回大腿。

Barbell Curls

學習正確捲曲是大臂的關鍵

Hammer Curls

循環：3次：10

另一個好的二頭肌鍛煉方法是錘彎。拿起兩個啞鈴，每隻一隻，一隻手直立，雙臂靠在側面，大腿啞鈴朝前。

然後，當您將啞鈴抬高至胸部時，您將使上臂完全靜止，並將其保持在向前的位置。

以受控的動作將啞鈴放回您的兩側，即下降一次，再前進九次（然後再進行兩次，但我們並沒有說這很容易）。

Tricep Pushdowns

循環：3次：10

這項運動非常適合於肱三頭肌的發展，肱三頭肌是手臂後部的肌肉，而在製造更大的槍支時通常會被錯誤地忽略​​。

您可以在健身房使用電纜下拉機進行此操作（或者如果沖水的話，也可以投資購買合適的家庭多體操器械）。在您舒適的機器上固定好重量，並以彎曲的肘部和指關節朝上的方式抓住該桿。然後，您將只使用肱三頭肌將槓鈴降低到大腿。

將肘部保持在靠近身體的位置可以幫助確保肱三頭肌在這裡承受壓力。然後，將大腿的槓鈴慢慢地移回到胸部，然後開始彎曲肘部位置。

幾乎可以在任何地方進行

Tricep Dips

循環：3次：10

鍛煉更大的手臂不僅要舉重，因為體重鍛煉對訓練肱三頭肌非常有效。

使用上拉機，通過將雙腿抬到身後並使用幾乎完全伸展的手臂將自己保持在適當位置來減輕體重。

從這個起始位置開始，您將保持肘部彎曲，以隔離肱三頭肌，然後將自己進一步放低，以使幾乎筆直的手臂在肘部彎曲，並保持90度角。然後抬起自己。

您還可以通過合併家庭鍛煉長凳在健身房外鍛煉相同的肌肉。將雙腿向前伸展，手臂向後伸展，手掌平放在工作台表面。

Dumbbell Reverse Curl

循環：3次：10

此練習涵蓋了所有重要的前臂，這對全面，平衡的手臂很重要。

用兩隻手的啞鈴開始直立，並平坦地抵著大腿的前面，啞鈴應處於水平位置，並且指關節應朝上。

將手臂保持在非常靠近身體的位置，您將使用前臂將啞鈴從大腿上抬到胸部。以受控的動作將它們放回原處。

Cable Reverse Curl

循環：3次：10

您也可以在健身房使用電纜機訓練前臂。同樣，將砝碼設置在較低的位置。保持背部挺直，使指腹朝上，將槓鈴靠在大腿上。

然後，慢慢將槓鈴向上拉，使二頭肌收縮並使用前臂肌肉進行鍛煉。肘部保持緊密，確保前臂在進行工作。您也可以與槓鈴練習。

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