想要獲得修長，腿而又不會變大又笨重？我們匯集了一系列適合女性的最佳腿部訓練方法，旨在塑造和增強您的腿部。
事實是，腿部訓練可能會有些無聊，因為最快的方法是雙腳下蹲和弓步，然後再下弓刺和下蹲。但是，我們都知道，無聊的訓練是不會發生的訓練。
為了令到訓練變得有趣一點，我們將深蹲和弓步與舉重和有氧運動相結合，以確保您的雙腿得到最大的訓練，同時保持有趣的狀態。好吧，盡可能有趣。
女性訓練：我們所有的最佳減肥和運動建議，裝備等
分為三輪：一輪專注於真正有效地訓練腿部的有氧運動，一輪僅使用您的體重，另一輪使用自由重量增加一些額外的阻力，並為您提供完整的燃燒脂肪的腿部訓練。
這些是女性的最佳腿部訓練方法，因此我們專注於進行低體重練習，這些練習將大量進行。
最佳女性腿部訓練：開始之前
伸展她的腿的女人
因為我們每天幾乎每天都要用腿，所以很容易想到它們比其他肌肉承受更多的打擊。有時，我們的腿部肌肉需要一段時間才能開始酸痛并感到酸痛，因此，即使在進行腿部訓練時，即使當時感覺還不錯，也請務必在伸展之前和之後進行伸展運動。
為自己準備一個泡沫滾筒也很值得，您可以用它來按摩疲勞肌肉的緊繃感。
最佳女性腿部訓練：心肺功能訓練
對於這些練習，您將需要一個盒子或長凳來上跳下，您應該在當地的健身房找到很多。
如果您在家中訓練而沒有東西你可以購買的立體箱OR一些可以安全讓你跳過的傢具
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對於每種有氧運動，我們將在設定的時間段內進行訓練，而不是重複次數。
練習：跳箱
時間：開啟30秒，關閉10秒
循環：3
站在您的長凳或盒子前面，雙腳分開與臀部同寬。彎曲膝蓋，然後從地面跳到盒子上，然後再次退出。這樣做三十秒鐘，然後休息十秒鐘。
練習：Burbures
時間：開啟30秒，關閉10秒
循環：3
開始直立，然後雙手蹲在前面的地板上。向後推雙腿，將身體伸展到木板位置。然後反轉動作：將雙腿向後移到手中，以便蹲下然後站起來。
為了使這項運動更加艱難，您可以在運動結束時添加一個跳躍，這樣您就可以跳躍而不是站起來。您還可以在反向運動之前增加壓力，以便除了腿之外還可以訓練手臂。
練習：登山跑
時間：開啟30秒，關閉10秒
循環：3
將雙手放在前面的地板上，腳伸到身後，使其處於高木板位置。將膝蓋放在胸部，雙腿交替放置，這樣您就可以在現場有效地奔跑。在休息十秒鐘之前，請盡快執行三十秒鐘。
練習：Exercise: High-knee toe
時間：開啟30秒，關閉10秒
循環：3
對於本練習，我們將再次使用盒子或長凳。站在盒子前面，抬起右膝蓋，以便可以在盒子邊緣輕拍右腳趾。現在，用左手做同樣的事情。在休息十秒鐘之前，請盡快執行三十秒鐘。
最佳女性腿部鍛煉：健美運動
練習：腿側抬高
重複次數：20次（每回合10次）
循環：3
躺在右側，雙腿伸直。用右臂支撐體重，右臂應平放在面向腳的地板手掌上（手臂好像要摔跤一樣放在地上，而不是手掌平放在地面上）。
慢慢抬高上（左）腿，保持雙腿伸直，然後再放低，使其落在下（右）腿的頂部。在右側重複此操作十次，然後切換到左側。
為了增加腿部鍛煉的強度，您可以在小腿周圍添加阻力帶。
練習：大腿內側腿抬高
重複次數：20次（每回合10次）
循環：3
回到與右側腿抬起時相同的位置，但是這次將您的左腿越過右腿，將腳平放在地板上。您的左膝蓋將以90度角彎曲在右腿上。
在不移動左腿的情況下，盡可能緩慢地抬高您的下（右）腿，然後將其放回地面。此版本的腿部抬高特別適合您的大腿內側。
在右側重複此操作十次，然後切換到左側。
鍛煉：側弓步
重複次數：20次（每回合10次）
循環：3
從站立開始，右腿伸到一邊，並讓您的體重隨身而動，這樣您的右膝蓋就可以彎曲，並且可以向右lung弓，而無需轉身。返回站立狀態並重複此動作十次，然後再向左弓步。
要正確進行此練習，請保持肩膀向後，而不是向前滾動並失去姿勢。另外，在弓步時盡量不要讓膝蓋垂在腳趾上。
女人在腳尖上上升來鍛煉小腿的肌肉
練習：小腿舉起
重複次數：20
循環：3
這是一種看似粗略的粗略運動，看起來似乎沒有任何作用，但是男孩可以鍛煉小腿肌肉。
站立時，雙腳分開與臀部同寬，然後慢慢升起至腳尖。達到運動範圍的最高點時，可以使您的核心保持平衡並擠壓臀部。然後慢慢降低腳掌，使其平放在地板上。
練習：Romanian deadlifts
重複次數：20
循環：3
對於此練習，您將需要槓鈴。您決定在槓鈴上選擇什麼重量完全是您的選擇，但是對於一個相對健康和強壯的女人，我們建議您以10公斤至15公斤為起點。
水平握住槓鈴，手掌朝內。腳的寬度應比肩寬稍寬，膝蓋應略微彎曲。
保持重量靠近（但不要觸摸）腿，而又不要彎曲膝蓋，請緩慢降低重量。羅馬尼亞硬拉運動不僅是女性最佳的腿部鍛煉方法之一，還可以增強下背部。因此，這是您減輕體重時應該彎曲的地方。
您會感到筋骨繃緊，這種繃緊將告訴您減輕體重的程度。一旦您完成了整個活動範圍而沒有彎曲膝蓋，請停止。
返回您的起始位置，並重複二十次。
女人衝刺
練習：交替弓步
重複次數：20次（每回合10次）
循環：3
為此，您將需要兩個啞鈴。同樣，重量由您決定，但我們建議體重從2到4公斤開始，因為我們正在使用它們來幫助腿部鍛煉，而不是鍛煉我們的手臂。
每隻手握住一個啞鈴，右腿向前走，在膝蓋上彎曲，使您處於弓步姿勢。恢復站立，然後在左腿上做同樣的事情。
我們總共要做二十個弓步，但是要交替訓練一條腿，所以每條腿十個弓步。
練習：Sumo squats
重複次數：20
循環：3
對於此練習，您將需要一個壺鈴或類似的重量（單個啞鈴也可以，但握起來不太方便）。我們建議您在6到12kg之間，具體取決於您的力量和您要增加的阻力。
站立，雙腳分開，腳尖朝外。雙手握住壺鈴，大約在大腿之間。
彎曲膝蓋蹲下，將臀部向後推，以減輕體重，然後回到站立姿勢。
練習：Single leg deadlifts
重複次數：20次（每回合10次）
循環：3
對於此練習，您將再次需要壺鈴。您可以從與相撲深蹲相同的重量開始，然後看看它的感覺，但是由於我們在這裡每次只訓練一條腿，因此可能希望減輕重量。
站立時雙腳分開與臀部同寬，並用右手握住壺鈴。慢慢將左腿向後伸出，保持伸直。進行操作時，向前傾斜身體並將壺鈴降低到地面。
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