人類需要一定量的體內脂肪來維持基本功能。
但是，較高的體脂百分比可能會對運動員的成績產生負面影響。
就是說，運動員需要謹慎減肥。否則可能會對訓練產生負面影響並導致肌肉損失。
這是針對運動員的8種基於科學的減肥秘訣。
1.淡季減脂
同時減少體內脂肪和達到最高健身水平非常困難。
為了減少脂肪，您需要少吃卡路里。這會使訓練變得更加困難，並阻止您表現最佳。
因此，最好在淡季不參加比賽時減掉脂肪。如果這不可能，則將訓練時間減少一些。
在淡季嘗試減少脂肪也會使您有更多時間實現目標。以較慢的速度減肥可以減少肌肉丟失的可能性，並且似乎可以支持更好的運動表現。
最健康瘦的方法是每週減肥1磅（0.5千克）或更少是理想的選擇，這個速度減下到標準體重後維持體重的成功率會達到百分之九十，但因為成效感覺太慢在這個講求速度的現代社會來說這不會是很多人的第一選擇。
重點
在淡季期間，嘗試以每週1磅（0.5千克）或更少的速度減肥。這將在支持運動表現的同時最大程度地減少肌肉損失。
2.避免速食
如果過分減少卡路里，則營養攝入可能無法支持適當的訓練和恢復。
這會增加受傷，生病和過度訓練綜合症的風險。
最新的運動營養指南還警告不要飲食熱量太少和達到危險的低體脂百分比，這兩種成分都可能破壞生殖功能並削弱骨骼健康。
安全推薦的最低人體脂肪百分比是男性為5％，女性為12％。但是，這些水平不一定適合所有運動員，而一般人的安全推薦的最低人體脂肪百分比是男性為12％，女性為19％。因此請與您的教練和運動營養師討論最適合您的方法。
太快減少卡路里也會對荷爾蒙和新陳代謝產生負面影響。
為了減少體內脂肪，運動員每天應該少吃大約300-500卡路里的熱量，但每天要避免每磅無脂物質的攝入少於13.5卡路里（每千克30卡路里）。
重點
飲食不當會增加您患病和受傷的風險，並對您的訓練和康復造成負面影響。因此每天不能減少多於300-500卡路里以上的卡路里。
3.少吃添加的糖和更多的纖維
低碳水化合物飲食提供的卡路里少於碳水化合物的35–40％，似乎在促進脂肪減少方面非常有效。
但是，對於運動員來說，過分限制碳水化合物並不總是最好的。那是因為它會對訓練和運動成績產生負面影響。
目標是每天攝入40％卡路里的碳水化合物，以最大程度地減少脂肪。仍然每天每磅消耗不少於1.4-1.8克碳水化合物（每公斤3-4克）。
減少添加的糖是減少總碳水化合物攝入量的最健康方法。
為此，請檢查標籤並儘量減少含有添加的糖（例如葡萄糖，蔗糖和果糖）的食物。另外，避免使用甘蔗汁，糊精，麥芽糊精，大麥芽，焦糖，濃縮果汁，果汁結晶或其他糖漿。
相反，增加您的高纖維蔬菜攝入量。這些將使您更長時間保持飽腹，使您感到更滿意。
重點
少吃糖和更多纖維可以幫助您達到體內脂肪的目標。運動員每天的目標飲食應為每磅不少於1.4-1.8克碳水化合物（每千克3-4克）。
4.多吃蛋白質
蛋白質以多種方式幫助減脂。
首先，高蛋白飲食會增加飽腹感和消化過程中燃燒的卡路里數量。它們還有助於防止體重減輕期間的肌肉丟失，包括訓練有素的運動員。
實際上，一些研究表明，每天進食2至3倍的蛋白質可以幫助運動員保留更多的肌肉，同時又減掉脂肪。
因此，限制卡路里減肥的運動員每天每磅體重應吃1.5 -2.5克蛋白質。
就是說，超出這些建議沒有任何優勢。
攝入超過這些量的食物可以替代飲食中的其他重要營養素，例如碳水化合物。這會限制您訓練和保持良好運動表現的能力。
重點
體重下降時，較高的蛋白質攝入量有助於限制肌肉損失。運動員的目標應該是每天每磅體重消耗0.8-1.2克蛋白質（每公斤體重1.8-2.7克）。
5.整天攝入蛋白質
除了吃更多的蛋白質外，運動員還可從全天分佈的攝入量中受益包括營養補充品。
實際上，每餐20-30克蛋白質似乎足以在接下來的2-3個小時內刺激肌肉產生蛋白質。
這就是為什麼許多科學家認為，理想的情況是每3小時食用富含蛋白質的一餐或零食。
有趣的是，對運動員的研究表明，在4頓飯中食取120克蛋白質比在2頓大餐或8頓小飲食中分配肌肉蛋白質刺激的蛋白質更多。
睡前立即吃40克蛋白質的零食或者營養補充品也可以改善訓練後的恢復能力，並在夜間增加肌肉蛋白質的合成。
重點
每3小時吃20–30克蛋白質（包括就寢前），可能有助於減輕體重。
6.訓練後加油
在訓練或比賽之後吃正確的食物至關重要，尤其是在嘗試減少體內脂肪的時候。
在進行兩次培訓的幾天中，或者在兩次鍛煉之間少於8小時的恢復時間時，正確加油尤為重要。
限制飲食飲食的運動員應在訓練後儘快每磅體重攝入0.5-0.7克碳水化合物（1-1.5克/千克）。
添加20–25克蛋白質可以進一步加速恢復並促進肌肉中蛋白質的產生。
重點
訓練後立即食用大量碳水化合物和蛋白質可幫助您在減肥期間保持運動表現。
7.做力量訓練
嘗試減肥的人通常有失去除脂肪外的肌肉的風險。運動員也不例外。
可以通過吃足夠量的蛋白質，避免速食飲食和舉重來防止一些肌肉損失。
研究表明，蛋白質攝入和力量訓練均可刺激肌肉蛋白質的合成。更重要的是，將兩者結合會產生最大的效果。
不過，在向您的日程安排添加任何其他鍛煉之前，請務必先與您的教練交談。這樣可以減少過度訓練或受傷的風險。
重點
力量訓練可以幫助防止在減肥期間經常出現的肌肉減少。
8.嘗試一些其他減肥技巧
儘管減肥是一個廣泛研究的話題，但對運動員進行的研究數量有限。
儘管如此，許多被科學證明可以幫助非運動員減掉體內脂肪的策略也可能使運動員受益。因此，您可以嘗試以下一些方法：
-記錄您的份量。經科學證明，測量您的份量並跟踪所吃的食物可以幫助您獲得更好的結果。
-喝足夠的液體。飯前喝液體，無論是湯還是水，都可以幫助您少吃22％的卡路里。
-慢慢吃與慢食者相比，慢食者往往吃得更少並且感覺更飽。緩慢飲食可以幫助您減少卡路里攝入量而不會感到飢餓。每餐至少要花費20分鐘。
-避免飲酒。酒精是空卡路里的來源。更重要的是，它可以防止運動員在運動後正確加油，這會對以後的表現產生負面影響。
-足夠的睡眠。研究表明，睡眠不足會使飢餓和食慾增加多達24％。由於睡眠對運動成績也很重要，因此請確保您得到足夠的能量。
-減輕壓力。承受較高的壓力會增加皮質醇水平，從而增加食物的渴望。精神和身體壓力也可能阻止適當的康復。
重點
壓力，睡眠，水分和酒精都會影響體重減輕。緩慢飲食，控制小份量以及良好的睡眠都可以幫助您減輕體重。
溫馨提示：
減脂可能是有益的，但運動員必須以不會對運動表現或健康造成負面影響的方式進行。
那些想要減少體內脂肪水平的人應該在淡季期間這樣做。
請記住，下半身的脂肪並不總是更好。運動員應與教練或運動營養師討論任何減肥目標或策略。
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