越吃越瘦!一個月瘦10斤的減脂餐怎麼做?
大多數小夥伴的飲食結構
都是主食、肉類、蔬菜
想要減肥
這些食材該如何選擇和搭配呢?
快記住1個萬能公式
幫你搞定減肥餐
主 食
精制米面中主要的營養是碳水化合物,不僅升糖指數比較高,而且飽腹感也不強,容易讓我們餓得快、吃得多,因此,可以將一般主食換成根莖類和穀物類食物,不但可以增加飽腹感,而且營養也更豐富。
根莖類:紅薯、紫薯、玉米、土豆、芋頭、山藥、藕
穀物類:藜麥、燕麥、糙米、黑米
不要只吃精米、精面
肉 類
肉類是很多小夥伴的心頭愛,其實吃好肉類是可以幫助我們減肥的。肉類中含有豐富的蛋白質,蛋白質不但可以增加飽腹感,還能增加肌肉量,提高人體的基礎代謝,幫助我們減肥。那麼,減肥人應該吃哪些肉,避免吃哪些肉呢?
雞胸肉、瘦牛肉、基圍蝦、鱈魚、螃蟹等
雞鴨豬皮、豬肉、鴨肉、醃制肉類
蔬 果
蔬菜、水果營養豐富、熱量也比較低,因此大多數蔬菜對減肥人都是很友好的。建議,餐餐有蔬菜,每天至少攝入300—500克蔬菜,深色蔬菜佔1/2。建議成年人每天攝入200-400克水果。
深色蔬菜:紫菜、生菜、菠菜、油菜、芹菜葉、番茄、空心菜、西蘭花、韭菜、生菜、杭白菜、西紅柿、胡蘿蔔、紫甘藍等
低卡水果:蘋果、橙子、
調 料
烹飪食物時,一定要注意調料的選擇哦~因為,調料會在無形中增加食物的熱量。建議盡量避免高脂、高熱量的調料,選擇低脂、低熱量的調料。
黑胡椒、孜然、檸檬汁等天然香料或者低脂、脫脂的調料。
沙拉醬、巧克力醬、辣醬、花生醬、蛋黃醬等脂肪和熱量較高的調料
誰說減肥時期什麼都不能吃?選擇正確的食物,減肥時期也可以美美地享受加餐。嘴饞星人必備,小康康都為你準備好啦~
低卡飲品:檸檬水、低脂牛奶、無糖酸奶、無糖茶飲、無糖豆漿
低卡零食:營養奶昔、純黑巧克力、零卡果凍
低卡水果:蘋果、橙子、獼猴桃
除了注重食物的選擇
調整飲食結構
想瘦的小夥伴也要記住
這些小Tips哦
減肥絕不能靠節食和挨餓,要吃對
沒有人能一直挨餓和節食,所以一旦恢復正常飲食,就很容易出現暴飲暴食的現象。
遠離高糖、高油、高脂食物
高糖、高油、高脂的食物不但容易引起肥胖,長期食用「三高」食物還有增加心腦血管疾病的風險。
選擇蒸、煮、快炒等烹飪方式
烹飪方式會影響食物的熱量,所以烹飪時盡量選擇蒸、煮、快炒等烹飪方式,避免油炸的烹飪方式。
多吃低GI、高飽腹感食物
低GI食物有助於穩定血糖,會讓我們餓得慢一點,從而攝入較少的食物和熱量,可以幫助我們減肥。
注意早睡早起、堅持運動
調整飲食的同時,還要注意養成良好的生活習慣。早睡早起和堅持運動,都有助於小夥伴們養成易瘦體質。
堅持減肥90天以上
人體的記憶細胞大概3個月一循環,所以給自己定一個堅持90天以上的瘦身小目標吧。
記好這些小tips
遠離貼秋膘
努力變瘦變美吧
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