不管你的減肥目標是什麼，減肥有時感受是一個不可能的任務。

但是，減掉幾磅並不一定要徹底改革您目前的飲食和生活方式。

實際上，對早晨的常規做一些小的改動可以幫助您減輕體重並保持體重。

本文列出了幾種簡單的早晨習慣，可以將它們納入您的養生方案中，以幫助您減輕體重。

1.吃高蛋白早餐

大家都應該將早餐視為一天中最重要的一餐。

早餐吃的東西等於設置一整天的食物量。它決定了您在午餐之前是否會感到飽食和滿足，還是在早間吃零食之前前往自動售貨機。

吃高蛋白早餐可能有助於減少渴望並幫助減輕體重。

在一項針對20個青春期女孩的研究中，吃高蛋白早餐比普通蛋白早餐更有效地減少了餐後的渴望。

另一項小型研究表明，與普通蛋白早餐相比，吃高蛋白早餐與較少的脂肪增加，每日攝入量和飢餓感的降低有關。

蛋白質還可以通過降低ghrelin（一種導致食慾增加的“飢餓激素”）的水平來幫助減肥。

實際上，一項針對15名男性的研究發現，高蛋白早餐比高碳水化合物早餐能更有效地抑制生長素釋放肽的分泌。

為了讓您的一天有個好的開始，請考慮蛋白質來源，例如雞蛋，營養蛋白質，希臘酸奶，堅果和奇亞子。

摘要

研究表明，高蛋白早餐可以通過減少食慾，食慾和飢餓素釋放來幫助減肥。

2.多喝水

一杯或兩杯水開始您的早晨，是減輕體重的簡便方法。

水可以幫助您增加至少60分鐘的能量消耗或體內燃燒的卡路里數量。

在一項小型研究中，喝16.9流體盎司（500毫升）的水平均可以使新陳代謝率提高30％。

另一項研究發現，體重超標的婦女每天將水的攝入量增加34盎司（一升），一年下來減掉了4.4磅（2公斤），而飲食或運動習慣沒有任何其他變化。

此外，飲用水可能會降低某些人的食慾和食物攝入量。

一項針對24位老年人的研究表明，喝16.9液體盎司（500毫升）的水可使早餐時所消耗的卡路里數量減少13％。

實際上，有關該主題的大多數研究表明，每天喝（2-3升）水可以幫助減肥。

用水開始您的早晨，並全天保持水分充足，是一種以最少的努力增加體重的好方法。

摘要

攝入水量增加與減肥和能量消耗增加，食慾和食物攝入減少有關。

3.曬太陽

打開窗簾，讓其進入陽光下，或者每天早晨在戶外休息幾分鐘，都可以幫助減輕體重。

一項小型研究發現，一天中某些時間暴露於中等水平的光線下，可能會對體重產生影響。

暴露在陽光下也是滿足維生素D需求的最佳方法。一些研究發現，滿足您的維生素D要求可以幫助減輕體重，甚至防止體重增加。

在一項研究中，218名超重和肥胖的婦女服用了維生素D補充劑或安慰劑一年。在研究結束時，那些滿足維生素D要求的人比那些維生素D血液水平不足的人平均減掉了7磅（3.2千克）。

另一項研究對4659名老年婦女進行了四年跟踪研究，發現維生素D含量較高與體重增加較少有關。

根據皮膚類型，季節和位置的不同，所需的日照量可能會有所不同。但是，每天早晨讓陽光直射或在室外靜坐10-15分鐘可能會對體重減輕產生有益的影響。

摘要

在陽光下可能會對體重產生影響。陽光還可以幫助您滿足維生素D的需求，這可能有助於增加體重減輕並防止體重增加。

4.進行一些鍛煉

早上進行一些體育鍛煉可以幫助減輕體重。

一項針對50名超重女性的研究在一天中的不同時間測量了有氧運動的效果。

雖然早上和下午運動的人之間在對食物的特定渴望上並沒有多大區別，但早上鍛煉與飽腹感的提高有關。

早上鍛煉身體也可能有助於保持全天血糖水平穩定。低血糖會導致許多負面症狀，包括過度飢餓。

一項針對35位1型糖尿病患者的研究表明，早上鍛煉可改善血糖控制。

但是，這些研究集中於非常特定的人群，並顯示出關聯而不是因果關係。需要更多的研究以了解晨練對普通人群的影響。

摘要

一些研究發現，早上運動可能與增加飽腹感和改善血糖控制有關。

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