怎麼減肥才能瘦得更快？靠這5招提高一下基礎代謝率
據說，這世界上有一種「易瘦體質」，
讓每個胖友都夢寐以求。
如何才能修煉出這種體質？
那就一定離不開基礎代謝率！
為什麼基礎代謝率對減肥如此重要？
我們又該如何提高基礎代謝率呢？
FitOline這就告訴你！
減肥的本質就是製造熱量差，讓攝入熱量小於消耗熱量。所以除了控制攝入熱量外，如何提高熱量的消耗也很重要。熱量消耗主要由基礎代謝率、身體活動、食物熱效應組成，而其中基礎代謝率是消耗熱量的主力軍，約佔人體總熱量消耗的60%-70%。
參考自：《中國居民膳食指南（2016版）》
什麼是基礎代謝率呢？就是指一個人在基礎溫度環境中（即18℃-25℃室溫）、沒有進行任何身體活動的安靜狀態下，身體正常運行所消耗的最低熱量。也就是說如果你一整天都躺著不動，身體其實也在消耗熱量，而這個熱量的消耗程度就取決於基礎代謝率了。所以，基礎代謝率越高，瘦得也就越快。
現在，你知道為什麼有人瘦得那麼快了吧？
你也想擁有這樣的體質？
那就先看看都有什麼因素能影響它吧！
基礎代謝率會隨著年齡的增長而變緩，通常越年輕，基礎代謝率就越高，這也是為什麼中年之後，若是缺少鍛鍊和飲食管理，就很容易中年發福的原因。
基礎代謝率也和性別有關，由於男女生理構造不同，激素水平和脂肪肌肉含量也有所不同，因此基礎代謝率也存在差異。一般而言，男性的基礎代謝率會略高於女性。
有研究顯示，環境溫度對基礎代謝率的影響曲線呈"U"型，即環境溫度降低或升高，均可使基礎代謝率增加。也就是說，在寒冷的低溫和炎熱的高溫環境中，基礎代謝率都會略微有所增高。
（参考自：《医学生理学》）
上面提到的因素，都是我們不可控制或是不能改變的，而肌肉量卻是我們能夠控制的影響基礎代謝率的關鍵因素之一！當肌肉量增加時，基礎代謝率就會隨之提高。每增加1公斤肌肉，每天就可以多消耗約30大卡的熱量。
（參考自：《大眾健康》2014年8期）
想要提高基礎代謝率，首先要做的就是拒絕節食，不能一味地縮減熱量攝入。即使是減肥時，每天攝入的熱量也不能低於1200大卡。因為如果攝入的熱量長期不足，身體就會為了維持正常運轉，開始分解肌肉蛋白供能，而這樣會導致肌肉流失，使你的基礎代謝率降低，即使瘦下去，也會非常容易反彈。
想要提高基礎代謝率，就不能離開蛋白質的幫助。因為它能夠促進肌肉的生長和修復，幫助維持並增加肌肉量，自然也就有利於提高基礎代謝率。中國營養學會建議成年男性每天應保證攝入65克蛋白質，成年女性則應保證每天攝入55克蛋白質。想要補充蛋白質也很簡單，只要在日常飲食中，適量增加豆類、魚蝦、禽類、奶類、蛋類等富含蛋白質的食物就行啦。
除了在飲食上多下功夫外，長期堅持合理的力量訓練也是提升基礎代謝率不可缺少的一步。因為當人們在進行啞鈴等力量訓練時，肌肉纖維在壓力的作用下會出現細微的損傷，此時攝入充足的蛋白質就會幫助修復受損的肌肉纖維，並使之變得更加粗壯，達到增肌的效果。肌肉量增加了，基礎代謝率也會隨之提升。
睡眠不足不僅會影響抑制食慾的瘦素分泌，還會讓身體超負荷運轉，造成體內皮質醇濃度升高。皮質醇這種激素的含量如果太高，就會分解肌肉並阻礙其增長，降低基礎代謝率。所以想要瘦得更快一些，最好還是23點前就上床休息，並保證7-8小時的高質量睡眠。
你知道嗎？大部分100毫升的烈酒就有351大卡的熱量。酒精不僅本身熱量比較高，而且邊喝酒邊吃飯還容易讓人不自覺吃下更多的食物。最重要的是，酒精還可能會破壞肌肉細胞，加速肌肉的代谢分解，降低你的肌肉量，导致基础代谢率也随之下降。
想要瘦得更容易一些，
就要掌握這些科學的減肥方式，
從今天起，養成良好的生活飲食習慣，
早日提高你的基礎代謝率哦！
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