告別「油膩」每一餐,減脂從瘦身早餐開始!
Breakfast
你覺得早餐應該怎麼吃?
「路邊雞蛋餅+油條是標配!」
「便利店隨便來個飯團~」
「已經忘了多久沒吃……」
早餐這麼潦草
還想要健康和好身材
看似營養的「傳統早飯」
實則卻健康陷阱重重
而早餐絕不能不吃,更不能將就
優質早餐應具備哪些條件?
人體每日所需能量的30%左右來自早餐,需要豐富的營養支持才能給一天帶來活力。小康康建議,想讓營養一步到位,優質早餐最好包含以下4大類食物。
1谷薯類主食
很多人覺得碳水化合物會讓人發胖,所以早餐不愛吃主食。但其實可以選擇富含膳食纖維的全穀物、薯類等對血糖影響較緩的主食,可以幫助提供持久的飽腹感,有利於減肥。
2肉、蛋、奶、豆類任選其二
肉、蛋、奶、豆都是高蛋白食物,且蛋白質分子量較大,在體內代謝時間也相對較長,能起到延緩胃排空的速度、增強飽腹感的作用。另外,充足的蛋白質可以幫助減少肌肉的流失,避免基礎代謝下降。
3蔬菜水果需要有
蔬菜水果中的膳食纖維和多種微量元素,不僅能夠增強飽腹感,維持腸道正常功能,還會減少熱量攝入。養成早餐進食適量蔬菜水果的習慣,幫助增強體質,還能有助於減肥。
4適量堅果更加分
試著把閒暇時吃的堅果放到早餐來食用,如核桃、腰果、巴旦木、松子、花生等,能進一步提高早餐質量。堅果富含優質的不飽和脂肪酸,可幫助清除飽和脂肪酸,有降血脂功效。它不易被腸胃吸收、消化慢,還有很強的飽腹感。
集齊以上4大類食物,
你的早餐就已經達到營養的標準線了,
但不同人群也有對應的優先選擇,
對應添加食材,
打造適合你的優質早餐。
1學生黨:粗糧
為了給一天辛苦學習的大腦提供足夠能量,主食建議選擇低GI的粗糧,這些食物能為大腦持續提供所需的能量,讓高集中率的學習不至於使大腦感到疲憊。推薦食物如藜麥、蕎麥面、黑米等。
2上班族:低脂早餐
辦公族通常一坐就是一天,非常容易囤積脂肪,所以要盡量選擇低脂類食物,比如牛奶燕麥+白煮蛋+水果拼盤,或是自制全麥三明治等。另外,由於上班族一天都對著電腦屏幕,所以保護眼睛也十分重要。可以在早餐中加入一些護眼食物,比如胡蘿蔔、玉米、藍莓等。
3體力勞動者:加點肉
體力勞動較多的人日常消耗的熱量也多,所以需要在早餐中加入足夠的主食。可以適當多加一些肉類來補充蛋白質,它能延長一天的飽腹時間,讓你更有精力投入一天的勞動,牛肉、雞肉都是較好的選擇。
4老年人:多補鈣
在早上,老年人不宜進食一些乾硬或刺激性食物,否則會傷害脾胃,還會導致消化不良,應該選擇一些容易消化的溫熱柔軟食物。除此之外,還要注意鈣的補充,比如在早餐時喝一杯鮮牛奶,它的含鈣量較高,能更好地滿足老年人補鈣需求,以防骨質酥鬆。
過於豐富的早餐讓你難以抉擇?
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用心吃好每一頓早餐是一種生活態度,
別因忙碌的工作日忽略了它的營養,
畢竟這是人體開啓一天的寶貴「燃料」,
從明天開始,請用心對待每一頓早餐!
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