許多承諾幫助您減輕體重的飲食計劃是昂貴且不可持續的，沒有科學證據的支持，並且實際上可能對您的健康造成的傷害大於幫助。
減肥不是萬能的方法。 您如何去做將在很大程度上取決於您當前的習慣，您想要減輕多少體重以及您的長期目標。
但是，正確飲食至關重要。 每天運動多少都沒有關係，如果您不對自己體內的物質做出有意識的決定，那麼減肥就不會成功的。
對於這份減肥指南，我們結合了營養學家，心理學家和已發布的科學數據庫的建議，以正確飲食來減輕體重和改善整體健康。
飲食均衡
如果您想減肥， 您必須需要改變飲食習慣 。 健康飲食不僅僅意味著少吃少熱量，還要了解您的血糖或血糖水平。
無論何時吃東西，無論是糖果棒還是一袋嫩胡蘿蔔，您的身體都會將其分解為葡萄糖，然後傳遞到血液中。 這會觸發您的胰腺釋放胰島素，從而幫助您的細胞吸收葡萄糖。
當葡萄糖進入您的細胞時，它要么立即用作能量，要么作為脂肪儲存以備後用。 波板糖棒和小胡蘿蔔之間的主要區別在於，您可以更快地消化波板棒，這會增加血糖水平。
研究表明 ，血糖峰值會使葡萄糖和胰島素過多，從而使您的系統超負荷運轉，因此您的細胞可能無法將其全部用作能量。 這意味著剩餘的葡萄糖過多，您的細胞就會以脂肪的形式儲存。
因此，定期食用經過加工的簡單醣會增加血糖水平，很容易導致體重增加。 因此，對於體重控制來說，重要的是要吃些消化慢的食物。
這是減肥的5條秘訣。
1.避免加工過的碳水化合物和糖
最重要的是，研究和專家一致認為，要減肥，就應該限製或減少飲食中的糖和加工過的碳水化合物 。
大多數加工食品都由簡單的碳水化合物組成 ，您可以快速消化。 這會使您在短時間內吃飽，並可能導致暴飲暴食和體重增加。
它還會增加血糖水平，隨著時間的推移，血糖水平可能會拉緊動脈壁並阻礙人體控制胰島素的能力。 這可能導致2型糖尿病和心臟病等疾病 。
2.吃正確的碳水化合物：纖維和抗性澱粉
流行的飲食計劃-例如生酮飲食和阿特金斯飲食 -限制所有類型的碳水化合物，從杯形蛋糕中的簡單碳水化合物到全穀物中的複雜碳水化合物。但這樣並不是合適每一個人的，因為碳水化合物是人體必需要的營養之一，所以無專業人員陪同下切勿輕易嘗試。
複雜的碳水化合物很重要，因為您會緩慢地處理它們，這會使您長時間感到飽脹並避免了飢餓感。 它們也被證明有助於預防冠心病 。
纖維和抗性澱粉是您應在飲食中包括的兩種複合碳水化合物。 兩者都很好的食物包括豌豆，小扁豆，豆類，全穀類和冷麵食。
3.多吃蔬菜
蔬菜通常被認為是您可以食用的最減肥友好的食物。 它們熱量低，纖維含量高，這意味著您可以吃很多東西，感到飽飽而不會增加血糖水平。
綠葉蔬菜尤其富含必需的維生素和礦物質。 這可以幫助減少營養不足的風險，這對於全脂飲食和gaps（腸與心理綜合症）飲食等限制性飲食可能是一個問題。
4.限制飽和脂肪
飽和脂肪在肉類，奶酪和烘焙食品等加工食品中最為普遍。 嘗試減肥時，這些卡路里高，低纖維的食物已經盡量避免了。
研究發現 ，減少飽和脂肪還可以降低膽固醇水平和降低患心臟病和高血壓的風險。 這就是為什麼usda建議每天攝入2000卡路里的飲食不超過20克飽和脂肪。
所以我們應該關注從魚類，種子和堅果中獲得的健康的多不飽和和單不飽和脂肪。
5.多吃碳水化合物，脂肪和蛋白質
通過減少碳水化合物或脂肪，您可以更快地減肥。 但是這些限制性飲食是不可持續的。
結果，當您重新引入卡比或高脂肪食物時，您很可能會恢復減肥的效果。 這可能會導致不健康的悠悠球減肥週期，使您不斷減肥並使體重恢復正常，這可能對心臟和腎臟造成長期損害。
營養學家推薦的飲食應包括健康的脂肪，蛋白質和碳水化合物的健康平衡。 營養師最推薦的飲食計劃包括dash飲食和地中海飲食 。
溫馨提示
如何長期減輕體重
如果有什麼比減肥更難的事情，那就可以長期減肥 。 最有效的減肥方法是在您開始減肥時選擇可持續的飲食計劃。
它也可以幫助逐漸減肥。 如果您減重過多，過快，您的身體可能會通過增加飢餓素（ghrelin）（一種表示飢餓的激素）的水平來報復。 實際上，您的身體和大腦有許多功能在起作用，這使得減輕體重特別困難。
專家建議您每週減掉體重的0.5％至1％（bw / wk）。 對於一個想要減掉40磅體重的180磅的人來說，這需要25到50週的時間才能達到他們的140磅目標體重。
外賣
減肥的最佳方法是幫助您長期保持體重的方法。 要求您減少某些食物種類（例如碳水化合物），限制性飲食是不可持續的，因此，營養學家不建議這樣做。
相反，應專注於飲食中健康脂肪，碳水化合物和蛋白質的適當平衡。 避免出加工食品。 並找到可以堅持和享受的飲食習慣。
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