越吃越瘦！一個月瘦10斤的減脂餐怎麼做？

大多數小夥伴的飲食結構

都是主食、肉類、蔬菜

想要減肥

這些食材該如何選擇和搭配呢？

快記住1個萬能公式

幫你搞定減肥餐

主 食

精制米面中主要的營養是碳水化合物，不僅升糖指數比較高，而且飽腹感也不強，容易讓我們餓得快、吃得多，因此，可以將一般主食換成根莖類和穀物類食物，不但可以增加飽腹感，而且營養也更豐富。

根莖類：紅薯、紫薯、玉米、土豆、芋頭、山藥、藕

穀物類：藜麥、燕麥、糙米、黑米

肉 類

肉類是很多小夥伴的心頭愛，其實吃好肉類是可以幫助我們減肥的。肉類中含有豐富的蛋白質，蛋白質不但可以增加飽腹感，還能增加肌肉量，提高人體的基礎代謝，幫助我們減肥。那麼，減肥人應該吃哪些肉，避免吃哪些肉呢？ 

雞胸肉、瘦牛肉、基圍蝦、鱈魚、螃蟹等

雞鴨豬皮、豬肉、鴨肉、醃制肉類

蔬 果

蔬菜、水果營養豐富、熱量也比較低，因此大多數蔬菜對減肥人都是很友好的。餐餐有蔬菜，每天至少攝入300—500克蔬菜，深色蔬菜佔1/2。建議成年人每天攝入200-400克水果。

深色蔬菜：紫菜、生菜、菠菜、油菜、芹菜葉、番茄、空心菜、西蘭花、韭菜、生菜、杭白菜、西紅柿、胡蘿蔔、紫甘藍等

低卡水果：蘋果、橙子、草莓等

調 料

烹飪食物時，一定要注意調料的選擇哦~因為，調料會在無形中增加食物的熱量。建議盡量避免高脂、高熱量的調料，選擇低脂、低熱量的調料。

黑胡椒、孜然、檸檬汁等天然香料或者低脂、脫脂的調料。

沙拉醬、巧克力醬、辣醬、花生醬、蛋黃醬等脂肪和熱量較高的調料

誰說減肥時期什麼都不能吃？選擇正確的食物，減肥時期也可以美美地享受加餐。嘴饞星人必備，小康康都為你準備好啦~

低卡飲品：檸檬水、低脂牛奶、無糖酸奶、無糖茶飲、無糖豆漿

低卡零食：營養奶昔、純黑巧克力、零卡果凍、低脂雞肉腸

低卡水果：草莓、藍莓、蘋果、橙子、獼猴桃

除了注重食物的選擇

調整飲食結構

想瘦的小夥伴也要記住

這些小Tips哦

減肥絕不能靠節食和挨餓，要吃對

沒有人能一直挨餓和節食，所以一旦恢復正常飲食，就很容易出現暴飲暴食的現象。

遠離高糖、高油、高脂食物

高糖、高油、高脂的食物不但容易引起肥胖，長期食用「三高」食物還有增加心腦血管疾病的風險。

選擇蒸、煮、快炒等烹飪方式

烹飪方式會影響食物的熱量，所以烹飪時盡量選擇蒸、煮、快炒等烹飪方式，避免油炸的烹飪方式。

多吃低GI、高飽腹感食物

低GI食物有助於穩定血糖，會讓我們餓得慢一點，從而攝入較少的食物和熱量，可以幫助我們減肥。

注意早睡早起、堅持運動

調整飲食的同時，還要注意養成良好的生活習慣。早睡早起和堅持運動，都有助於小夥伴們養成易瘦體質。

堅持減肥90天以上

人體的記憶細胞大概3個月一循環，所以給自己定一個堅持90天以上的瘦身小目標吧。

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