結束減肥瓶頸的9種方法

曾經是慶祝每周稱重勝利的基座的秤突然停止了運轉。您已經停止了作弊日的餅乾，在您的日常工作中增加了額外的鍛煉，並減少了不是的健康食品，但是沒有什麼能使磅有利於您。啊。太煩人了。但這並不一定要令人沮喪或失敗。健身和營養專家說，減肥瓶頸很普遍，有很多方法可以突破它們。

儘管減肥可能會因多種原因而停滯，但許多問題的主要問題是磅的下降挑戰越來越大。這是一個陷阱，但有道理：當體重減輕時，基礎代謝率（維持心臟和其他重要器官正常運轉所需的能量）也隨之降低。當您的基礎代謝率下降時，您的身體不需要那麼多的卡路里來維持自己的生命。但是由於沒有警報提醒我們這種新陳代謝的變化，因此大多數人繼續像在減肥之旅開始時那樣消耗大量食物。壞消息是，如果您不燃燒掉不再需要的額外卡路里，體重就會停止減少。

最重要的是：如果您想繼續減肥，就需要增加飲食和運動計劃。雖然這聽起來可能令人難以承受，但沒有必要擔心。

1. 保持零食—但要保持聰明

我總是告訴我的學生：為了改變你的身體，你所做的事情必須改變。而且，如果您正在吃大量的包裝食品（甚至看似健康的食品），應該改變一下，統計！雖然整個飲食一下就全部改變是不切實際的，但零食時間的改頭換面是一個不錯的起點。“用新鮮的水果和蔬菜代替薄脆餅乾，薯條和格蘭諾拉麥片，可以幫助人們減少每日的總卡路里，從而克服體重下降的瓶頸。” 嘗試用鷹嘴豆泥咀嚼蔬菜棒，或咀嚼蘋果。它們既可以像下午袋一樣輕巧便攜，又可以更好地避免飢餓並幫助您實現目標。

2. 進食更多

不是零食？雖然這似乎違反直覺，但多吃可以幫助您將多餘的體重踢到路邊。“摒棄每天三餐的理想選擇。兩餐之間要吃至少200克蛋白質和5克纖維的200卡路里的零食。” 例如嘗試在下午茶增加兩個煮熟的雞蛋和一個梨，這將符合營養要求。“這類小吃將提供您所需的營養，並避免渴望減緩減肥的渴望。”

與吃高碳水化合物零食或根本不吃零食的參與者相比，接受高蛋白零食的參與者感到更長的時間更飽，吃的更少。攝入更少的卡路里意味著更多的體重會從您的身體上飛走。

3. 控制你的蛋白質

餅乾，白麵包和炸蛋,，天哪！這類澱粉，富含糖的碳水化合物不含纖維等飽滿成分，因此它們不會使您保持飽腹感。所以你要“少吃糖，少吃碳水化合物和富含蛋白質的食物，例如瘦肉，豆類和堅果，可以使節食者更長久地保持飽腹感，這可以幫助他們整天攝入更少的卡路里。”另外，蛋白質可防止您失去脂肪而導致肌肉衰竭。肌肉越多，休息時燃燒的卡路里就越多。這是雙贏。 “蛋白質的需求因人而異，但通常每公斤體重1至1.5克蛋白質應足以減輕體重。”

如果攝入的蛋白質似乎對您而言不可行，那麼至少在早餐期間要增加攝入量。研究表明，早上的瘦肉蛋白質可以抑制飢餓感，並一整天控制您的食慾。煮雞蛋和酸奶都是方便攜帶的蛋白質選擇，您可以在運行時食用。

4. 退出辦公桌工作

只是在開玩笑！幸運的是，您不必這樣做。但是請記住，即使您下班後定期去健身房，也可能不足以抵消您在辦公桌前的工作時間。 “當您整日坐著時，新陳代謝速度下降，如果您不調整飲食以解決運動不足，那麼這可能會減少您的減肥努力。如果您已經在飲食健康，那麼全天多運動可能會使您每週的稱量再次獲得勝利。

如果去健身房對你來說有壓力的話你可以嘗試從椅子上站起來，每小時走一分鐘兩分鐘即可達到目的。每八小時僅走兩分鐘，一個150磅重的成年人每天就會多消耗45卡路里的熱量。儘管這看起來並不多，但是如果堅持下去，三到四個月後，您將燃燒掉一磅脂肪。將您的手機鬧鐘設置為每小時發出一次，這樣您就不會忘記。

5. 選擇正確的肉類 

我們告訴您，多吃蛋白質可以幫助減輕體重，當它來自高質量來源時，這是正確的。不幸的是，並非所有來源都是平等的。例如，非有機肉通常含有稱為內分泌干擾物或致肥胖物的化學物質，它們可能通過刺激食慾，增加體內脂肪細胞的大小和數量以及改變新陳代謝，從而促進體重增加或使其難以減肥。脂肪儲存。 2011年發表在《肥胖評論》雜誌上的一項研究提示這些化學物質確實可能在肥胖流行病的發展中起作用。儘管需要做更多的研究來更好地了解這些化學物質的所有作用，但要安全食用並選擇草食，有機，無激素的牛肉和雞肉，並選擇野生鮭魚作為養殖品種。

6. 減肥飲品和食品

是的減肥食品的氣泡會填滿您的腹部，並可能使您暫時感到飽腹，但這種妖魔化飲料的長期效果卻恰恰相反，這使減肥變得更加困難。一個耶魯雜誌生物學和醫學研究發現，人工甜味劑蘇打和其他減肥食品中發現，類似像餅乾和蛋糕甜點一些低熱量的調味酸奶，可能會導致增加的渴望。您對大腦的這種縱容越多，您就越有可能陷入誘惑。代替人造材料，並堅持使用天然食品，以進一步減輕體重。

7. 壓力

壓力真的很爛。壓力不僅會使您情緒低落並引起胃部不適，還可以使減肥努力停止！它會促使“戰鬥或逃跑”激素皮質醇猛增，吞噬掉瘦肌肉，使血糖增加並引起渴望。回到正軌，並在正念冥想的幫助下開始減輕體重。加州大學的研究人員發現，參與該實踐的人的皮質醇水平較低。那麼，為什麼不嘗試一下呢？它可能只會幫助您擺脫瓶頸。在這現代社會中抽空放鬆一下除了對減重有幫助之外還能得到身心靈的健康，所以抽一點時間冥想一下也是一個好的嘗試。

8.做十組四

你跑。你跳。你蹲但是規模不會動搖。HIIT（高強度間歇訓練）或代謝調節可能是減肥成功的關鍵。這種訓練策略由劇烈的努力工作和較短的恢復階段組成，可以刺激肌肉生成荷爾蒙並幫助煎炸脂肪。如果您不是體育館的一員，請嘗試由俯臥撑，波比，弓步跳和體重蹲等體重練習組成的巡迴賽（可以隨意調換收藏夾）。進行10次重複中的任意三個練習，然後以一分鐘的跳躍起重動作跟上那回合。休息一分鐘，然後重複此電路四次。如果您可以使用舉重裝置或屬於健身房，請遵循相同的代表計數和恢復格式，但可以參加一些練習，例如雪橇衝刺，跳箱和引體向上。

9. 消除飲食干擾

我們一次又一次地聽到它：在電視前吃飯是一種飲食禁忌。當我們將注意力集中在屏幕上的戲劇上而不是盤子上的食物上時，這會使我們更難於獲得飽腹感，並且更困難減少不必要的卡路里，從而減慢了減肥工作。如果您不能戒除這種習慣，至少可以考慮購買TiVo串流Netflix或一些有免費劇集的網站收看電視節目，以便跳過廣告。為什麼？因為當你打開電視看電視劇集是中間會穿插不同類型的廣告大多數是 不健康食品和飲料（例如蘇打水，快餐食品和包裝零食）的廣告增加了我們沉迷於那些完全相同的食品的願望。所以不，您沒有想過Baskin Robin的廣告投放時，冰箱中正在呼喚您的名字。啊。難道堅持健康飲食還不夠嗎？請勿在屏幕上播放廣告，以幫助減少吸收不健康食物或飲品。