減脂和增肌的終極指南
讓我們先談談為什麼在增加肌肉的同時失去脂肪會帶來問題。
衝突是由以下原因引起的：
· 為了減少脂肪 ，您的身體 需要保持熱量不足 。 這種缺乏會迫使您的身體使用預先存在的脂肪儲存作為燃料。
· 要獲得肌肉 ，您的身體需要保持熱量過剩。 這種多餘的能量為您的身體提供了修復和鍛鍊更大肌肉所需的能量。
鑒於此，在同時增加肌肉（熱量過剩）的同時減掉脂肪（熱量不足）似乎是不可能的。
但是，如果我們進一步深入科學，這是可能的！
為了欣賞這裡的細微差別 ，讓我們分別介紹一些減肥和增加肌肉的細節 ， 然後將它們結合起來。
您如何減肥？
關於減少體內脂肪，有一個簡單的答案。
簡單的答案是：「吸收的卡路里少於消耗或燃燒的卡路里。」
當您的身體需要的卡路里多於所吃的卡路里時，您就處於「熱量不足」狀態。 您的身體沒有足夠的卡路里來活動，因此會開始分解自身的部分能量。
我每天需要燃燒多少卡路里？
（您可以透過我們的教練計算您的每日熱量需求 ）。
希望您的身體大部分會從脂肪儲存中抽出，儘管根據您的訓練方式，它也會分解肌肉。
再說一遍：當您進食熱量不足時，您的身體將從脂肪存儲和現有肌肉中汲取能量。
從體質和健康的角度來看，顯然，我們希望您的身體在熱量不足時不會分解肌肉，而應該專注於使用脂肪存儲。
我指出這一點是有原因的：儘管使用了常見的民俗語言，您的健身目標不應該只是「減肥」。
誰在乎體重秤上說的是嗎？
相反，目標是減少體內脂肪，同時還能保持肌肉（甚至可以增加肌肉）。
這將導致更好的體質和更健康的身體。
這就是為什麼圍繞「 跟蹤體內脂肪百分比 」的很大的原因。
通過減少體內的總脂肪或增加肌肉質量，您最終將獲得較低的體內脂肪百分比（這只是脂肪與其他所有物質的簡單比率）。
較低的體內脂肪百分比是「色調武器」和「 6塊腹肌」的地方。
我們將討論熱量不足時保持和成長肌肉的技巧。 現在，請記住，通過脂肪存儲或肌肉進行減肥，所需的「攝入」卡路里比「攝入」卡路里少。
您可能會問，「教練，更容易做些什麼？ 燃燒更多的卡路里還是減少消耗？」
這是一個好問題。
數字將有助於說明問題： 儘管這是一個過分的簡化，但讓我們使用「 3,500卡路里大約等於一磅的脂肪」這一「廣為接受的」起點。
如果您想在一周內減少一磅（或半公斤）的體內脂肪（ 對某些人來說是一個有價值的，可持續的目標 ），則您需要每天製造500卡路里的熱量不足：
· 少消耗500卡路里
· 多燃燒500卡路里
· 兩者結合
哪一半更容易受到影響？
這是等式的兩半。 500卡路里等於：
· 在紅酒中發現的卡路里數量。
· 估計行駛五英里所需的卡路里。
是的
當涉及保持熱量不足時，實際上要節食。
與消耗500卡路里相比，消耗500卡路里少得多， 效率更高，更省時。
正如《時代》雜誌有爭議地指出的那樣-在大量引用的研究中-「 單靠鍛鍊不會使你瘦 。」 添加更多的卡路里太容易了，並且需要太多的工作才能有效地影響「卡路里」。
這使我們得到了關於如何減少體內脂肪的不太簡單的答案：
您需要注意飲食 ，並以可持續的方式進行。
在HealthFansClub，我們堅信80-90％的脂肪減少方程歸結為飲食這是我們關注的另一個想法：絕大部分是真正的食物。
肉，魚，蛋，蔬菜，水果，堅果都是真正食品的絕佳例子。
與經過加工的同類食品相比，這些食品具有很高的營養密度，並且卡路里含量通常較低。 這意味著您可以飽食而不會暴飲暴食。
雙贏。
您是否見過200卡路里的西蘭花和200卡路里的百吉餅之間的區別？
西蘭花200卡的熱量：
1/2份三文治 200卡路里的熱量：
這就是為什麼真正的食物是解決可持續熱量不足的答案。
大多數人可以吃整個多士沒有問題。 含有所有纖維的西蘭花盤子更難吃。
我們在《健康飲食入門指南》中列出了所有內容。 它將提供有關如何逐步養成使您以「真正的食物」飲食方式的習慣的技巧，包括適當的份量，分批烹飪技巧。
考慮到所有這些，我們建議您慢慢服用，以使新的健康飲食習慣成為永久性的。
您一生可以做的事情。
這是我們教練與學生緊密合作的一項策略： 使他們感到舒適的少量營養調整。 這就是其中一些人能夠減輕50-100磅重量的方法 ！
您如何獲得肌肉？
如果您想鍛鍊肌肉，那麼您就必須開始合適的運動並進食對的食物，以使您的身體擁有足夠的熱量和蛋白質來鍛鍊肌肉。
這是合乎邏輯的。
我總結如下：
· 開始運動
· 根據您的目標飲食
· 休息，使身體恢復健康
讓我們快速聊一聊。
1）開始運動。
我將一直參加團隊力量訓練 。 如果您要鍛鍊肌肉，則需要開始鍛練。
當您開始負重運動（ 或HIIT ）足夠多的時間時，您的肌肉就會達到頂點的程度。 這會導致您的肌肉撕裂和斷裂。
當您的肌肉在鍛鍊後自我重建時，它將比以前更大，更強壯。 然後您再做一次。
然後再次。
然後再次。
只要您吃得足夠來重建肌肉，您就會變得更強壯！
2） 根據自己的目標飲食 。
因為運動後需要重建肌肉，所以熱量必須來自某個地方。 在其他文章中，我們將談論很多關於適當飲食的內容 ，因此在這裡我不會花太多時間。
只知道吃適量的食物將是獲得肌肉的重要部分。
3）休息。
睡眠時身體會自我重建，因此請確保每晚有充足的休息 。 我說的是7-8個小時以上。 這將有助於確保您的身體有足夠的時間成長。
如果您正在進行力量訓練，並且每晚只能睡6個小時或更短的時間，那麼您真的對自己有害。 睡覺！
這就是增強力量的簡要要點：挑戰肌肉，吃得好，休息一下。
讓我們縮小第二點，「 根據您的目標飲食 」。 當平衡減少體內脂肪和增加肌肉時，這將變得非常重要。
如何在增加肌肉的同時減少脂肪（科學）
您的身體進行非常類似的操作：每天它都會收到新的卡路里（當您進食時），因此需要決定如何處理它們！
例如：
您吃了一個炸薯條和20盎司蘇打水。 然後，您的身體必須知道所有這些卡路里的路徑。
為了簡單起見，它有三個選擇。 它將這些卡路里歸類為三個房子之一：
A.為燃料燃燒。
B.重建肌肉。
C.儲存為脂肪。
現在，當您吃食物時，身體會將這些卡路里中的大部分歸類為「燃燒燃料」。
每天您的身體需要消耗大量的卡路里：保持肝臟功能，心臟跳動，大腦運轉，調節體溫等，等等–僅在保持狀態下燃燒大量卡路里。
還有「B。 重建為肌肉」和「 C. 儲存為脂肪」，我將整個部分都放在上面。
這就是問題所在：當您攝入過多的卡路里而您的身體不再需要自己補充能量時，它會吸收這些多餘的卡路里並將其存儲為脂肪。
但是，我們的目標是反對。
我們希望在保持脂肪的同時保持自己的肌肉（或使其成長）！
因此，讓我們想像一下一個場景，在此場景中，我們將通過大量力量訓練並減少熱量攝入來將所有這些因素綜合在一起：
1 您經常進行力量訓練，肌肉活動，需要重建。
2 您不會消耗足夠的熱量來重建肌肉和為自身提供能量。 進入「燃燒燃料」和「重建肌肉」來說還不夠。
多年來，您的身體一直在為此做準備，方法是將所有多餘的卡路里存儲在「以脂肪存儲」屋中。
這意味著您的身體可以脫離「儲存為脂肪」，以確保所有工作仍能完成，包括您作為人類的日常工作並重建您要活動的肌肉。
換句話說，如果您有脂肪儲存（我們所有人都有），那麼您不需要處於「熱量過剩」狀態來重建肌肉。 脂肪細胞中存儲的卡路里就是這種必需的能量。
也有證據表明，即使熱量不足，肌肉也可以生長 。
意味著更大的肌肉，而腰帶尺寸較小。
在獲得肌肉時失去身體脂肪的提示
讓我們將所有這些放在一起，並創建一些可行的步驟來同時減少體內脂肪和鍛鍊肌肉。
1）攝入足夠的蛋白質，保持熱量不足。
您需要身體消耗的卡路里多於攝入的卡路里，還需要為身體提供足夠的蛋白質來重建肌肉。
減少體內脂肪的唯一方法是在熱量不足時。
記住如果您吃得太多，多餘的卡路里將被發送到「以脂肪存儲」的房屋中。 我們想從這所房子里拉出來。 因此，要少吃東西，而要持續燃燒。
我為您提供3種資源：
1 健康飲食入門指南 。 如果您想要技巧和竅門來建立基於REAL食物的習慣，該指南將幫助您到達那裡。
2 「 為您確定完美的飲食 。」 我們在談論建立有關營養的心理模型的好處，以幫助您導航所需的所有食物選擇。
3 計算卡路里 ： 這意味著學習您每天的總能量消耗 ，並通過應用跟蹤您的其他卡路里（或稱量您的食物）。
您不必遵循一些預定的藍圖，例如「低碳水化合物」。 您可以創建自己的飲食（這就是我的工作）， 我們的教練可以幫你。
這是您可以為身體做的最好的事情之一。
確實，如果您正在鍛鍊肌肉 ，則需要舉起東西！ 體重或您自己的體重。
您需要挑戰自己的肌肉，以使其變得更強壯。 現在，正如我們在有關正確次數和次數的文章中所討論的那樣，有多種方法可以做到這一點。
您可以舉起更輕的重物以進行很多次重復。
或以更少的次數舉起重物。
重要的是：選擇策略並開始。
回顧一下：如果您訓練繁重並且進食熱量不足，則身體會從脂肪存儲中汲取能量，不僅為自己提供能量，而且還可能增強肌肉。這是所有人都想要的完美狀態。
2）優先考慮蛋白質。
除了熱量不足和舉重（或自己）， 吃足夠的蛋白質是減少體內脂肪和增強肌肉的關鍵因素之一。
蛋白質是創造新組織的第一大營養素。
因此，當您減少卡路里造成的熱量不足時，請不要從蛋白質來源中減少卡路里。
研究表明，即使參與者處於熱量不足的情況下， 只要他們吃足夠的蛋白質，它們就能獲得肌肉。
重要的是，我再說一遍：
如果您不希望自己的身體在熱量不足的情況下蠶食其肌肉，則需要吃很多蛋白質 。
多少蛋白質？
每磅體重約1克，上限為250克。 如果使用公制，則每公斤為2克。 這表示：
· 如果您重300磅（136公斤），則吃250克蛋白質。
· 如果您重250磅（113公斤），則吃250克蛋白質。
· 如果體重200磅（91公斤），則吃200克蛋白質。
· 如果您體重180磅（82公斤），請吃180克蛋白質。
要點：不要跳過蛋白質。 每頓飯都應該放在盤子上
如果這些一般性建議使您感到壓力很大，並且您想確切地知道該怎麼做，我們可以為您提供幫助！
在這裡我們可以幫助客戶減少體內脂肪，增加肌肉並改善他們的生活。 我們會根據您的身體和生活方式，為您提供量身定制的具體建議，以及責任心和思維方式的變化，以幫助確保您堅持新習慣。
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