減肥：入門
減肥不僅僅需要慾望。它需要承諾和經過深思熟慮的計劃。這是逐步入門指南。
步驟1：做出承諾。
做出減肥，改變生活方式，變得更健康的決定是邁出的重要一步。從對自己的承諾開始。許多人發現簽署一份致力於該過程的書面合同很有幫助。這份合同可能包括諸如您要減輕的體重，減肥的日期，為養成健康的飲食習慣而要進行的飲食改變以及定期進行體育鍛鍊的計劃等內容。
寫下您想減肥的原因也有幫助。可能是因為您有心臟病的家族病史，或者是因為您想看到孩子結婚，或者僅僅是因為您想穿上好衣服。將這些原因張貼在它們日常提醒您為什麼要進行此更改的地方。
第2步：了解您的位置。
您考慮與你健康教練交談。他或她可以評估您的身高，體重，並探索您可能與體重有關的其他危險因素。要求進行隨訪，以監測體重或任何相關健康狀況的變化。
寫下一本「食物日記」幾天，寫下您所吃的一切。通過這樣做，您將更加瞭解自己在吃什麼以及何時進食。這種意識可以幫助您避免盲目飲食。
接下來，檢查您當前的生活方式。確定可能對減肥工作構成挑戰的事物。例如，您的工作或旅行時間表是否使您難以進行足夠的體育鍛鍊？您是否因為自己為孩子買的東西而吃含糖食品？您的同事是否經常將高熱量的物品（例如甜甜圈）帶到工作場所與所有人共享？仔細考慮您可以做的事情以幫助克服這些挑戰。
最後，考慮一下可以幫助您減輕體重的生活方式。例如，您的工作場所附近是否有您和一些同事可以在午餐時間散步的區域？您的社區中是否有某個地方（例如基督教青年會）為您提供健身設施和孩子的托兒服務？
步驟3：設定切合實際的目標。
設定一些短期目標，並在此過程中獎勵您的努力。如果您的長期目標是減肥40磅並控制高血壓，則短期的飲食和體育鍛鍊目標可能是開始吃早餐，晚上散步15分鐘或吃沙拉或蔬菜晚飯。
一次專注於兩個或三個目標。偉大而有效的目標是-
· 具體
· 現實的
· 原諒（不完美）
例如，「更多鍛鍊」不是特定目標。但是，如果您說「第一周每周要走15分鐘，每週三天，」您將為第一周設定一個具體而現實的目標。
請記住，從長遠來看，每天的細微變化都會帶來巨大的成果。還要記住，現實的目標是可以實現的目標。通過每天實現短期目標，您會對自己的進步感到滿意，並有動力繼續前進。設定不切實際的目標，例如在2周內減掉20磅，可能會讓您感到挫敗和沮喪。
現實也意味著偶爾會遇到挫折。當您出於任何原因（如假期，更長的工作時間或另一種生活改變）脫離計劃時，都會遭受挫折。遇到挫折時，請盡快回到正軌。還需要花一些時間思考如果發生類似情況您將採取不同的措施，以防止挫折。
請記住，每個人都是不同的-適用於他人的方法可能不適合您。僅僅因為您的鄰居因跑步而減輕了體重，並不意味著跑步是您的最佳選擇。嘗試各種活動–散步，游泳，網球或小組運動課，看看自己最喜歡的並能融入生活。從長遠來看，這些活動將更容易堅持。
步驟4：確定用於信息和支持的資源。
尋找支持您減肥工作的家人或朋友。當您有可以與之交談並依靠其支持的其他人時，改變生活方式會變得更加容易。您可能有目標相似的同事或鄰居，並且您可以共同分享健康的食譜並計劃小組鍛鍊。
加入減肥小組或拜訪註冊我們的健康教練都可以提供幫助。
步驟5：不斷「簽到」自己，以監視進度。
重新檢查您為自己設定的目標（在步驟3中），並定期評估進度。如果您設定了每天早晨散步的目標，但在上班前很難適應，請查看您是否可以改變工作時間，或者是否可以在午餐時間或下班後進行散步。評估計劃中哪些部分運作良好，哪些部分需要調整。然後重寫您的目標並制定相應的計劃。
如果您始終如一地實現特定目標，請添加新目標，以幫助您繼續邁向成功之路。
獎勵自己的成功！意識到自己何時實現目標，並為自己的進步感到自豪。使用非食物獎勵，例如一束新鮮採摘的鮮花，與朋友一起進行的運動郊遊或放鬆身心的沐浴。獎勵可幫助您保持積極健康的態度。
如果您最近減掉了多餘的體重，那麼恭喜！這是一項成就，可能會有益於您現在和將來的健康。現在，您已經減肥了，讓我們來談談保持成功的一些方法。
以下提示是成功減肥並隨時間保持減肥效果的人們的一些共同特徵。
1個注意飲食
· 遵循健康和現實的飲食方式。您已經過上了更健康的生活方式，現在的挑戰是保持您在此過程中養成的積極飲食習慣。在對減肥並保持至少一年減肥的人的研究中，與減肥前的飲食相比，大多數減肥者繼續吃卡路里更低的飲食。有關健康飲食的更多建議，請訪問健康飲食以獲得健康體重。
· 保持飲食習慣一致。無論您的日常飲食如何變化，都應遵循健康的飲食習慣。週末，假期和特殊場合要提前計劃。通過制定計劃，當您的日常習慣發生變化時，您更有可能會得到健康的食物。
· 每天吃早餐。吃早餐是減肥的人的共同特徵。吃健康的早餐可以幫助您避免「飢餓」，然後在當天晚些時候暴飲暴食。
2. 積極點
· 進行日常體育鍛鍊。減肥並保持體重減輕的人通常在一周中的多數天進行60-90分鐘的中等強度的體育鍛鍊，但又不超過卡路里的需求。這並不一定意味著一次60-90分鐘。這可能意味著每天進行3次20至30分鐘的體育鍛鍊。例如，在早上，午餐時間和晚上快步走。在參加這種水平的體育鍛鍊之前，有些人可能需要與他們的醫療保健提供者交談。
堅持前進
· 監控飲食和活動。保留食物和體育鍛鍊日誌可以幫助您跟蹤進度併發現趨勢。例如，您可能會注意到，在出差很多或加班的時候，體重會增加。認識到這種趨勢可能是嘗試不同行為的信號，例如為飛機打包自己的健康食品，並在旅行時抽出時間使用酒店的健身設施。或者，如果要加班，也許您可以利用休息時間在建築物中快速走動。
· 監測體重。定期檢查體重。在控制體重減輕時，最好跟蹤體重，以便您可以進行相應的計劃並根據需要調整飲食和運動計劃。如果您增加了幾磅，請迅速回到正軌。
獲得家人，朋友和其他人的支持。成功減肥並遠離體重的人經常依靠他人的幫助來幫助他們堅持到底並克服任何「顛簸」。有時，有一個朋友或伴侶也正在減肥或保持體重減輕可以幫助您保持動力。
在飲食方面，我們有很強的習慣。有些很好（「我總是吃早餐」），有些不好（「我總是把所有東西食完」）。儘管我們的許多飲食習慣是在兒童時期建立的，但這並不意味著現在改變他們為時已晚。
突然，根本改變飲食習慣，例如只吃白菜湯，可能會導致短期體重減輕。但是，這種根本性的改變既不健康也不是一個好主意，從長遠來看不會成功。要永久改善飲食習慣，您需要採取周到的方法來反思，替換和強化飲食。
· 反思 您所有特定的飲食習慣，無論好壞；還有，您不健康飲食的常見誘因。
· 用健康的飲食習慣代替不健康的飲食習慣。
· 加強新的，健康的飲食習慣。
溫馨提示：
1 創建您的飲食習慣清單。保留食物日記幾天。寫下您吃的所有東西以及一天中的什麼時間。這將幫助您發現自己的習慣。例如，您可能會發現自己一直在尋找甜食，以度過午後的能源低迷期。用這本日記Pdf圖標最好記錄一下您決定進食時的感覺，尤其是當您不餓時進食時。你累了嗎？壓力大嗎？
2 在清單上突出顯示可能導致您吃得過多的習慣。可能導致體重增加的常見飲食習慣是：
◦ 吃得太快
◦ 始終食完盤子
◦ 不餓時進食
◦ 站立時進食（可能會導致盲目進食或過快進食）
◦ 總是吃甜點
◦ 跳過餐點（或者可能只是早餐）
3 查看您強調的不健康飲食習慣。確保已確定所有導致您養成這些習慣的誘因。確定一些您想先進行改進的工作。不要忘了為自己做對的事情輕拍自己。也許您通常會吃水果作為甜點，或者喝低脂或無脂牛奶。這些都是好習慣！承認自己的成功將有助於鼓勵您做出更多的改變。
4 通過查看食物日記來創建「提示」列表，以更加瞭解您何時，何地因飢餓以外的其他原因而「觸發」進食。請注意您當時通常的感覺。出於非飢餓的原因，通常會鼓勵環境「提示」或特定的情緒狀態。
5 不餓時進食的常見誘因有：
◦ 打開櫃子，看看您最喜歡的休閒食品。
◦ 坐在家裡看電視。
◦ 在緊張的會議或工作情況之前或之後。
◦ 下班後回家，不知道晚餐是什麼。
◦ 讓某人為您提供菜品時，他們會「為您量身定制！」
◦ 走過櫃台上的糖果盤。
◦ 坐在自動售貨機旁邊的休息室。
◦ 在早上的員工會議上看到一盤甜甜圈。
◦ 每天早晨在您最喜歡的路途中搖擺。
◦ 感到無聊或累，並認為食物可能會幫我忙。
◦ 圈出您每天或每周要面對的「線索」。感恩節假期可能會導致暴飲暴食，但現在就著重關注您經常遇到的問題。最終，您希望有一個盡可能多的飲食提示計劃。
◦ 對於您圈出的每個「提示」，請問自己以下問題：
◦ 我有什麼辦法可以避免出現提示或情況？此選項最適合不涉及其他人的提示。例如，您是否可以選擇其他途徑上班以避免在途中停在快餐店？休息室里還有其他可坐的地方，所以您不在自動售貨機旁邊嗎？
◦ 對於我無法避免的事情，我可以做一些更健康的事情嗎？顯然，您無法避免所有引發不健康飲食習慣的情況，例如工作人員開會。在這種情況下，請評估您的選擇。您可以建議還是攜帶更健康的零食或飲料？您能否提出筆記以分散您的注意力？您能把食物放在更遠的地方，這樣就不會那麼容易抓東西嗎？會議之前，您可以提前計劃並吃些健康的零食嗎？
◦ 更換：
◦
◦ 用新的健康習慣代替不健康的習慣。例如，在反思自己的飲食習慣時，您可能會意識到獨自一人進食的速度太快。因此，承諾每周與同事共享午餐，或者每週一次與鄰居共進晚餐。另一種策略是將叉子放在兩口之間。另外，盡量減少干擾，例如在吃飯時看新聞。這種分散注意力的注意力使您無法專心於進食的速度和數量。
◦ 慢慢吃。如果吃得太快，您會「食完盤子上的食物」，而不會注意飢餓是否得到滿足。
◦ 僅當您真正飢餓時才進食，而不是在您感到疲勞，焦慮或感覺到飢餓以外的時候進食。如果您發現自己除了飢餓以外還經歷其他情感（例如無聊或焦慮）時正在進食，請嘗試尋找一種非飲食活動來代替。您可能會發現快速散步或與朋友打個電話有助於您感覺更好。
◦ 提前計劃膳食，以確保您吃得健康均衡的膳食。
◦ 加強新的健康習慣，並保持耐心。習慣需要時間來發展。這不會在一夜之間發生。當您發現自己養成不健康的習慣時，請盡快停下來，問問自己：我為什麼這樣做？我什麼時候開始做的？我需要進行哪些更改？要小心，不要自責或認為一個錯誤會「吹走」一整天的健康習慣。你能行的！一次只需要一天！
任何想減肥的人都想很快減肥。
但是逐漸穩定減肥的人（每周約1至2磅）在減輕體重方面更成功。健康的減肥不僅僅是「飲食」或「程序」。這是一種持續的生活方式，其中包括每日飲食和運動習慣的長期變化。
達到健康體重後，請依靠健康飲食和體育鍛鍊來長期減輕體重。
減肥並不容易，需要承擔責任。但是，如果您準備開始，我們將提供分步指南，以幫助您減肥和改善健康。
即使適度的減肥也可能意味著巨大的好處
即使僅減輕您的總體重的5％至10％，也可能會產生健康益處，例如改善血壓，血膽固醇和血糖。1個
例如，如果您重200磅，則5％的體重減輕等於10磅，從而使體重降低到190磅。儘管此體重可能仍在「超重」或「肥胖」範圍內，但這種適度的減肥可以降低您與肥胖相關的慢性疾病的危險因素。
因此，即使總體目標似乎很大，也應將其視為旅程，而不只是最終目標。您將學習新的飲食和體育鍛鍊習慣，這將幫助您過上更健康的生活方式。這些習慣可以幫助您隨著時間的推移保持體重減輕。
保持顯著體重減輕的研究參與者報告說，他們的身體健康以及能量水平，身體活動能力，總體情緒和自信心都有改善。
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