大多數想減肥的人都希望身體修整而且健美。

通常，傳統的減肥計劃著重於減少體內脂肪並在體重秤上降低體重，而不是增加肌肉。

身體重組是一種減輕體重的方法，它強調了不僅要減少脂肪，還要同時獲得肌肉的重要性。

除了減少脂肪外，使用身體重組技術還可以幫助您增加力量並增加全天燃燒的卡路里數量。

本文定義了身體重組，並討論了其對健康的益處以及如何開始進行身體重組。

營養與減脂

在減脂方面，飲食質量也很重要。

已經證明，食用富含蛋白質的飲食可以減少脂肪，同時又可以保持瘦體重。

一項針對88位超重成年人的研究發現，低熱量飲食中每磅體重（0.6 g / kg）含有0.64克蛋白質，比每磅0.36克（0.8 g）的飲食更有效地保持肌肉質量和減少體內脂肪。 / kg）的蛋白質。

研究表明，對於試圖在保持肌肉的同時減肥的運動員來說，較高的蛋白質攝入量是必需的。

因此，將蛋白質攝入量增加到至少每磅體重0.64克（1.4克/千克）可以改善您的身體組成。『除了飲食上增加蛋白質外我們也會建議從營養補充品中適量的協助達到蛋白質每天所需』想知道更多如何選用營養補充品可參加『』這篇文章。

減少脂肪儲存的其他方法

除了增加蛋白質攝入量和增加卡路里消耗外，以下是其他嘗試的和真實的減肥方法：

減少加工食品：高攝入量的加工食品，例如快餐，糖果，包裝的烘焙食品和薯條，與體內脂肪過多有關。

減少碳水化合物：用蛋白質，健康脂肪和纖維含量更高的食物代替碳水化合物（尤其是含糖碳水化合物）可以增加飽滿度和降低胰島素的水平，而胰島素是一種促進脂肪儲存的激素。

增加纖維攝入量：多吃富含纖維的食物，例如蔬菜和豆類，可以幫助減少體內脂肪，尤其是在腹部區域。

嘗試間歇性鍛煉：相較於連續的中等強度的鍛煉，將劇烈的，短暫的能量爆發和短暫的恢復相結合的間歇性鍛煉在減少體內脂肪方面更為有效。

溫馨提示：

適度降低卡路里攝入量，減少加工食品並增加蛋白質和纖維攝入量是在保持肌肉質量的同時減少脂肪的最佳方法。

如何獲得肌肉

減脂固然重要，但維持或增加肌肉是改變身體成分的關鍵。

僅專注於飲食和忽視運動習慣可能會導致肌肉質量下降。

重要的是，將健康，瘦身，促進體重的飲食與支持肌肉生長和維持的健身常規相結合。

蛋白質的重要性

當您嘗試鍛煉肌肉時，正確的飲食至關重要。

不論健身目標如何，富含多種食物（例如新鮮農產品，健康脂肪，複雜的碳水化合物和蛋白質）的健康飲食對所有人都是最佳的。

研究表明，高蛋白飲食對於促進肌肉生長是必要的，試圖改變其身體組成的個體可能需要集中精力增加蛋白質的攝入。

每天補充35克額外蛋白質也導致瘦體重的進一步增加

對於那些以通過阻力訓練獲得更大的力量和增加無脂肪質量為目標的人來說，食用建議的每日允許攝入量（RDA）為0.36克/磅（0.8 g / kg）“似乎不足”。

此外，國際運動營養學會的研究表明，可能需要每天甚至更高的蛋白質攝入量，即每磅（2.3-3.1 g / kg），以保持那些接受過運動訓練的人的瘦體重低熱量飲食

對於失去更多脂肪的個體，減少卡路里30–40％，同時將蛋白質攝入增加至每磅（1.2–3.1 g / kg），可以最大程度地減少脂肪，同時促進肌肉質量的維持。

建議通過每三到四小時食用富含蛋白質的食物（例如雞蛋，家禽，乳製品和蛋白質補充劑）來全天平均分配蛋白質來源。

鍛煉肌肉的最佳運動

除了高蛋白，全食物的飲食之外，將力量訓練鍛煉納入日常活動也至關重要。

力量訓練包括使用阻力訓練來增強力量和肌肉質量。力量訓練的一個例子是舉重。

如果您的目標是鍛煉肌肉和減少脂肪，我們會建議您每周至少進行兩天的阻力訓練。如果你覺得地點是問題我們也有提供ZOOM網上運動班。

每週進行兩次阻力訓練比每週僅進行一次訓練在最大化肌肉生長方面更為有效。

每週進行兩到三天的深蹲，臥推，俯臥撑和其他肌肉鍛煉等力量訓練與每週一到兩天的間歇訓練相結合可能是完美的組合。

將高強度間歇訓練與阻力訓練相結合會導致脂肪減少，以及增加肌肉質量和力量。

補充，以促進身體重組

研究表明，全天消耗完整，完整的蛋白質來源是增加肌肉質量的最佳方法。

但是，在進行運動訓練時，使用蛋白質補充劑達到建議的攝入量為每磅體重1.5 - 2 克是絕對安全的。

例如，在鍛煉後最多兩個小時就消耗高質量的蛋白質來源（包括蛋白質補充劑）會刺激肌肉蛋白質的合成。

包含大量必需氨基酸（EAA）的蛋白質來源，尤其是支鏈氨基酸亮氨酸，在促進肌肉生長方面最有效。

乳清蛋白是一種蛋白質粉，富含EAA，可作為方便的鍛煉後蛋白質來源。

另外，與抵抗力訓練計劃結合使用時，已證明補充乳清蛋白可促進肌肉生長。

包括乳清，豌豆蛋白，酪蛋白和大麻粉在內的補品是增加蛋白質攝入量的實用方法，對從事嚴格抗性訓練的人尤其有用。

但是，完全可以通過進餐和吃零食來攝取推薦量的這種營養素。

在每餐和零食中添加蛋白質源，例如雞蛋，雞肉，魚，堅果，堅果黃油，豆類和酸奶，是滿足您需求的最佳方法。

溫馨提示

乳清蛋白粉等蛋白質補充劑可以增加蛋白質攝入量並刺激肌肉生長。但是滿足蛋白質需求的不能單靠乳清蛋白粉，通過全天食用全部食物也是不可或缺的。

重點： 

身體重組強調了在減脂的同時獲得肌肉的重要性，這可能會降低您患慢性病的風險並促進新陳代謝。

嘗試將蛋白質攝入量增加到每天至少每磅體重1 - 1.5 克，並每周至少進行兩次力量訓練。

從精英運動員到那些只是尋找健康的身材的人，都可以使用身體重組方法。

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