來自專家的簡單，可靠的建議，可以幫助人們達到減肥目標並知道長期有效的方法。
我們一直在談論減肥。 我們也已經為真實的人提供諮詢了十幾年，這就是我所知道的：成為頭條新聞，引起嗡嗡聲或變得時髦的東西並不總是在日常生活中出現。 我已經與無數學生進行了交談，這些學生在排毒素 ，極端飲食和流行的減肥策略方面的嘗試完全適得其反，使他們回到了起點（甚至更糟）。
儘管我不相信一種千篇一律的減肥方法，但現實是，有一些真理適用於幾乎所有人。 首先，如果您的減肥方法使您感到飢餓，胡思亂想，疲憊不堪或與社會隔離，那可能是不健康或無法持續的。 減肥應能增進健康，而不是以犧牲健康為代價。 另外，如果您的減肥方法沒有成為一種生活方式，您很可能會重返舊習慣，並且體重會逐漸增加。
在我們工作的經驗中，確實有十多種策略。 每個人都有支持健康減肥的能力，同時又可以增強健康（最終雙贏），並且每個人都有一個基本標準：堅持下去。
吃真正的食物
卡路里是卡路里也不是卡路里？為什麼了 舉例： 富含藍莓，肉桂和堅果的三百卡路里對您的身體不會產生由300卡路里的藍莓松餅（由精制碳水化合物，糖和人造添加劑製成）產生的相同效果。
除了提供更多的整體營養外，全食還可以增加填充，飽腹感和活力，對血糖和胰島素的調節，消化和新陳代謝產生不同的影響。 我已經看到許多學生僅通過從加工食品轉換為全食品即可打破減肥平台或開始減肥-即使不吃更少的卡路里。 如果您什麼都不做，請提高飲食質量，並以此目標作為您的減肥計劃（最終減輕體重）的基礎。
多吃蔬菜
根據疾病預防控制中心（CDC）的數據，只有9％的成年人每天至少建議攝入兩到三杯蔬菜。 在我的實踐中，我發現即使是健康意識強的人也常常會錯過這個目標。 但是對於減肥和最佳健康而言，持續多吃蔬菜是您可以養成的最重要習慣之一。
非澱粉類蔬菜（如綠葉蔬菜，西蘭花，抱子甘藍，花椰菜，西葫蘆，西紅柿，胡椒，蘑菇和洋蔥）令人難以置信，並且營養豐富，但每杯僅提供25卡路里或更少的卡路里。 它們的纖維，益生元和抗氧化劑已被證明可以減少炎症（一種已知的肥胖觸發因素），並以增強免疫力和改善心理健康的方式改變腸道細菌的組成。
我建議我的學生用多一點蔬菜做飯，這樣對於攝取蔬菜就簡單多了。 早餐時準備一杯（約網球的大小），午餐時準備兩杯，晚餐時則準備兩杯，煮熟前將其量出（如菠菜，然後收縮）。 在雞蛋或鷹嘴豆拼盤中加入蔬菜，或者像切成薄片的黃瓜或紅燈籠椒一樣在側麵食用。 午餐時去吃沙拉或碗，而不要吃三明治或包裹，而要有大量的蔬菜和蔬菜。 晚餐時，將蔬菜炒，烤，烤或炒，使其成為餐點中最大的組成部分。
這個目標沒有任何弊端，它對健康的幾乎所有其他方面都具有健康的多米諾骨牌效應，從健康的睡眠到美容的好處，除了真正致力於可持續的減肥之外。如果在這繁忙的都市生活中無法準備的話，一些營養纖維補充品也是可以幫忙的，但要留意營養纖維補充品不是排毒酵素這一類的產品。兩者是有很大不同的分別的。營養纖維補充品是最少符合有水溶纖維或者非水溶性纖維。
多喝水
您可能聽說過一百萬次，這很有幫助。 但是在我們的實踐中，我發現大多數人都不遵循。 人體的每個過程都需要水，包括健康的循環，消化和廢物消除。 研究表明，水確實確實有助於恢復新陳代謝，儘管作用可能很小，但隨著時間的流逝，雪球會產生更大的影響。
飯前喝水也被證明可以自然地減少飯菜的份量，這有助於防止輕微的暴飲暴食，從而抑制體重減輕。 根據醫學研究所的數據，年齡在19歲及以上的女性每天需要2.7升總液體（超過11杯），而男性則需要3.7升（超過15杯）。 這還不包括運動引起的額外需求。
我至少建議每天八杯。 想一下您的一天，分為四個部分：1）從您起床到早上中段； 2）早上中午至午餐時間； 3）午餐時間至下午中午； 和4）午後至晚餐時間。 在這些區塊中的每一個區塊中，爭取有兩杯水（16盎司）。 如果需要，將手機警報設置為提醒。 而且，如果您不喜歡白開水，請加入有益健康的添加物，例如檸檬或酸橙，新鮮的薄荷，黃瓜片，新鮮的生薑。
定期吃飯
這是一個大問題。 以我的經驗，一致的飲食安排有助於調節食慾並更好地支持新陳代謝，能量和消化系統健康。 我那些在不規律的時候進餐的顧客更容易過度飲食或飲食不足。 兩者都有問題，因為飲食不足會阻礙新陳代謝並導致飲食過量反彈。
對於我的大多數學生而言，一個好的經驗法則是在起床後約一個小時內進食，並且不讓超過四到五個小時不進食。 這可能意味著諸如早上7點早餐，中午午餐，下午3點零食和晚上7點晚餐。一旦您在用餐時間上陷入困境，您的身體往往會在預期的用餐時間/零食時間產生飢餓感，並且渴望平衡，這意味著吃飽後會停止進食。 我還建議您在上一頓飯和就寢時間之間至少留出兩到三個小時。 當您的身體正準備入睡且無法燃燒多餘的燃料時，這可以為您提供消化時間，並避免在最不活躍的時間進食。
制定膳食平衡策略
它的基礎是像建立衣服一樣就餐。 穿好衣服後，需要上衣，下裝和鞋類。 您可以不穿襪子而逃脫，但是您不會穿兩雙褲子，也不會穿上衣，也不能同時穿兩雙鞋。
同樣，構成健康餐的基礎包括三個核心部分：非澱粉類蔬菜（想想上衣）； 瘦肉蛋白（底部考慮）； 和好脂肪（想想鞋子）。 這些基礎食品可為建築提供支持，幫助他們進行新陳代謝，並持續維護和修復體內的細胞-從免疫細胞到荷爾蒙，紅血球，消化食物，頭髮，皮膚和器官的酶。
在這個核心三人組中，添加我所謂的「能量附件」（又名健康碳水化合物），您可以將其視為一頓飯的附加物，例如穿上外套，背著書包或戴著帽子或圍巾。 這些優質的碳水化合物食品包括全穀物，澱粉類蔬菜，豆類（豆類，小扁豆，豌豆和鷹嘴豆的統稱）和水果，可以提供能量來促進細胞的活動並幫助它們發揮作用。 完全切掉它們會導致疲勞，並奪走身體的重要營養素，包括纖維，益生元，維生素，礦物質和抗氧化劑。 但是在碳水化合物上過量使用會導致加油過多（過度裝飾），從而干擾體重減輕。
為了達到適當的平衡，將您的碳水化合物含量與身體的能量需求相匹配，就像在天氣涼爽時穿更重的外套，在溫暖的時候穿更輕的連帽衫一樣。 這種服裝類比可以幫助您瞭解失衡的地方，以及如何調整可減肥的餐食，同時又能滋養身體。 例如，卷餅的替代品不僅是蔬菜和蛋白質，還包括蔬菜和蛋白質以及鰐梨和一小勺糙米。
與許多人所認為均衡飲食的確會導致體重減輕（儘管速度較慢），並且不必為了減輕體重而極端鍛鍊。 從長遠來看，這種合理的膳食平衡也更加可持續。
經常在家做飯
這可能是很明顯的，但是它是可靠的。 外賣和飯店用餐因部分過大以及大量使用澱粉和糖而臭名昭著。 而且，無論是由於口味還是由於不想浪費食物，都很難不吃太多，即使這超出了您的身體需求。
需要在家做飯的警告是，通常需要快速，輕鬆，尤其是在您感到疲勞和飢餓的時候！ 我建議我的學生選擇一些主食，並保持手邊的食材。 當您知道要做什麼，怎麼做，要花多長時間，味道如何以及事後感覺如何時，您將更有可能進入廚房。
鼓勵使用健康的捷徑和最少的食材。 我的學生喜歡的一些美食包括：即食的綠葉蔬菜，上面撒上莎莎醬，配上碎的蔬菜漢堡肉餅，鰐梨片和一勺黑豆； 或由蔬菜，特級初榨橄欖油，意大利調味料，海鹽，黑胡椒，雞蛋或鷹嘴豆和新鮮水果製成的炒菜。 找到一些您喜歡的餐點，這些餐點會讓您同時感到充實，滿足和精力充沛，而且時間不會太費時間。
除了支持健康的減肥之外，您還可以節省大量金錢，並且可以利用烹飪時間來放鬆身心，收聽播客或與伴侶保持聯繫。
重新評估酒精
除了提供卡路裡外，酒精還可以降低抑製作用並刺激食慾。 我認為我們都有過豐富的飲食經驗，我們不會清醒地飲食和/或在暴飲暴食的情況下暴飲暴食。 因此，就減肥而言，酒精有點雙重打擊。 我的許多學生將晚餐時通常會喝的兩杯葡萄酒或雞尾酒切成小塊，但沒有做任何其他改動就減小了尺寸。
但是，如果完全戒酒不適合您的生活方式，請考慮採取特定的飲酒策略。 我的一些學生只將酒精飲料限制在週末。 其他人則將每天的消費量限制在一杯以內。 在某些情況下，找到新的社交方式很有幫助。 我的學生通常通過吃飯和喝酒與朋友相處，他們通過擴大活動範圍獲得了成功，其中包括郊遊活動不像喝咖啡，去博物館，娛樂或做一些積極的事情（例如去喝酒）遠足或騎自行車。
制定揮霍策略
終生不享受零食，包括甜味和咸味佳餚，都是不現實的。 我一再看到，這樣做會導致人們放棄，放棄減肥目標，並重新陷入不平衡的舊習慣。
取而代之的是，構建不能沒有平衡的好東西。 首先，確定您的最愛。 我要求我的學生使用0-5的等級對食物進行排名，0是「 可以不食」，5是他們無法想像永遠放棄的特殊食物。 如果某些東西的評分不低於4，則可以有限量的食。
但是，請為那些真正的喜愛者騰出空間。 例如，如果您喜歡炸薯條，請將它們與生菜包裹的蔬菜或火雞漢堡以及沙拉，蔬菜或色拉結合起來使用。 如果您想吃點的蛋糕，請在晚餐時吃大量的蔬菜和一些瘦蛋白，然後品嘗一下甜點的每一點。 這根本與意志力，飲食「規則」或限制無關，它與平衡有關，感覺很好。
我們大多數人已經被編程為生活一係食一係不食的情況，但是介於兩者之間是一個更快樂，更健康的地方。 相信我，您可以做到，而且還能減肥。 放開減肥需要極端限制的觀念。 真正的關鍵是一致性，這種方法雖然看似不合常規，但卻是能夠維持更久的時間。
不要餓死自己
在我為學生提供諮詢服務的十幾年中，我從未見過有人減肥並挨餓來減輕體重。 我見過人們這樣減肥嗎？ 是。 但是，在每種情況下，他們要麼生病，要麼在身體，情感或社會上無法保持這種狀態，並重新獲得了全部體重（有時還會增加）。
作為一名健康專業人員，我的目標是幫助人們減輕體重，使其感覺良好，優化健康並降低即時和長期健康問題的風險。 飢餓不檢查那些框之一。 我已經看到學生花了很多錢去溫泉，這些溫泉進食不足和過度運動，嘗試排毒，禁食或嚴格限制飲食，其副作用是災難性的。
我完全理解這些類型的方法可以吸引的吸引力，但是很可能您已經在生活中嘗試過這種方法，但是效果並不理想。 如果您再次受到誘惑，請聽聽自己的直覺，並提醒自己，快速修復最終將是死路一條。
將精神飢餓與身體飢餓區分開
我們的許多學生都對於花這麼多時間談論這個問題感到驚訝，但是以我們的經驗來看，這對於減輕體重和與食物保持健康的關係至關重要。 身體飢餓會觸發自然界中的體徵，例如肚子有些咯咯，需要燃料。 精神飢餓與您的身體需求無關。 它可能是由習慣，情緒或環境暗示所驅動的，例如看到或聞到食物或看著別人吃東西。
我有很多學生告訴我，他們吃了一頓均衡的飯後一個小時就餓了。 當我們深入研究時，他們意識到他們所經歷的不是飢餓，而是焦慮，無聊或渴望獲得獎勵或安慰。 實際上，我們對出生時使用食物以滿足非身體需求的程序進行了編程。 我們以食物慶祝，在發生壞事時將食物帶給親人，用它來聯繫，表達愛意，甚至消磨時間。 我們還學會了與食物自相處，我們將飲食與其他活動（例如看電視或閱讀）配對，然後變得不舒服而無法分開。
深入研究您與食物的個人關係以及飲食選擇背後的原因，可以提供豐富的知識。 如果您保留食物日記，請添加您的想法和感受，包括您為何選擇何時何地進食以及您的身體在經歷著什麼信號。 在您真正理解模式之前，幾乎不可能更改它們。 如果您發現經常將飢餓誤認為是情感飲食，請嘗試一些其他應對方法，以解決您的感受。 您不可能在一夜之間轉變，但是當您開始用其他滿足您情感需求的方式代替食物時，您將永遠改變自己的飲食方式。 對於許多人來說，這是減肥難題的最後一部分。
尋求支持
前面的所有技巧都著重於養成不同的習慣，放棄對您沒有幫助的方法，併發展新的常態。 而且您甚至可能在生活中遇到一些對您的目標沒有支持或破壞性的人。
從某個地方尋求支持。 它可以是像我這樣的專業人員，朋友，同事，鄰居，甚至是應用程序，網站，或者是您通過社交媒體與之聯繫在一起的志同道合的人。
為瞭解決這個問題，請找到可以傾聽的人，允許您發洩，支持健康的選擇，甚至在您的選擇與健康目標不一致時輕輕地插話。 健康的減肥是一段旅程，但不應該是單人探險。 至少找到一種資源，以防止您迷路。
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