脂肪是食物中發現的三種常量營養素（“廣泛”）之一。在優質碳水化合物飲食中，脂肪是您的主要能量來源，因此選擇健康的飲食類型和適當的飲食量非常重要。這是我們的指南，您需要了解限制碳水化合物飲食中的脂肪。
什麼是脂肪，脂肪在體內起什麼作用？
在動物和植物中都發現了飲食脂肪。儘管其主要功能是為您的身體提供能量，但它還扮演著許多其他重要角色，包括：
幫助您吸收脂溶性維生素A，D，E和K1
調節炎症和免疫力2
維持皮膚和毛細胞等細胞的健康3
為食物增添豐富感，幫助您感到飽腹和滿意4
食物中的脂肪為甘油三酸酯形式。每個甘油三酸酯包含一個甘油分子，該甘油分子連接到由碳和氫原子組成的3條脂肪酸鏈上。
脂肪酸通過它們在鏈中碳之間包含的鍵的數目以及鏈的長度來分類。
飽和與不飽和脂肪酸
飽和脂肪的鏈中碳之間沒有任何雙鍵。它們被氫“飽和”並在室溫下保持固體。健康的飽和脂肪來源包括黃油，奶油和酥油。
單不飽和脂肪的鏈中碳原子之間具有一個雙鍵。單不飽和脂肪的健康來源包括橄欖油，鱷梨和堅果。
多不飽和脂肪在其鏈中的碳之間具有一個以上的雙鍵。多不飽和脂肪的健康來源包括肥魚，草食肉和牧草蛋。
多不飽和脂肪酸（PUFA）有兩個家族：omega-3和omega-6脂肪酸。這些以其碳鏈中第一個雙鍵的位置命名。
脂肪酸鍊長
短鏈脂肪酸具有5個或更少的碳。短鏈脂肪酸少量存在於黃油和奶油中。
中鏈脂肪酸（也稱為中鏈甘油三酸酯或MCT）具有6-12個碳。包含中鏈脂肪酸的食品實例包括椰子油和MCT油。黃油和奶油中也含有少量的MCT。
長鏈脂肪酸具有13個或更多的碳。食物中的大多數脂肪都是由長鏈脂肪酸組成。包含長鏈脂肪酸的食物實例包括肉，家禽，魚，乳製品，堅果，種子，鱷梨和橄欖。
您可以在這裡閱讀更多有關吃什麼脂肪的信息。
脂肪如何在體內吸收？
脂肪食物一旦被消化，它們的甘油三酸酯就會分解為單獨的脂肪酸和甘油。
飽和和不飽和長鏈脂肪酸都被吸收到血液中，與膽固醇和蛋白質一起包裝，並在整個系統中運輸，以用作體內脂肪或作為脂肪儲存。
短鍊和中鏈脂肪酸的吸收方式不同。它們不是直接運到您的體內，而是直接運到肝臟，在那裡可以轉化為酮並用作快速能量來源。此外，與長鏈脂肪酸相比，它們更不可能以脂肪形式存儲。
什麼是膽固醇？
膽固醇是僅在動物食品中發現的蠟狀物質。與脂肪酸不同，它不提供能量。但是，您的身體需要它才能產生類固醇激素，維生素D和有助於消化脂肪的膽汁酸。您所有的細胞都可以產生膽固醇，所以大部分膽固醇是營養失衡身體制造的。實際上，您血液中的大多數膽固醇來自您的身體，而不是您食用的食物。飲食中的膽固醇通常不會使血液中的膽固醇水平升高太多，因此可能不會增加患心髒病的風險。
我應該吃什麼類型的脂肪？
我們建議您食用食物中天然存在的脂肪，並進行最少的加工。
幾十年來，美國心臟協會和其他健康組織已建議人們減少飽和脂肪的攝入量。不幸的是，該建議主要基於低質量的營養流行病學研究。然而，大多數高質量，隨機對照試驗始終未能證明飽和脂肪與心髒病之間的聯繫。因此，現在正在重新考慮天然飽和脂肪在健康飲食中的作用。總而言之，飽和脂肪似乎對健康無害。了解更多
此外，沒有食物包含100％飽和，單不飽和或多不飽和脂肪。例如，脂肪肉含有大致相等量的單不飽和和飽和脂肪以及少量多不飽和脂肪。
但是，在某些食物中，通常以一種脂肪為主。例如，我們認為黃油是飽和脂肪的良好來源，而橄欖油則是單不飽和脂肪的良好來源。
以下是每種脂肪的幾種健康來源。
飽和脂肪
奶油，生奶油和椰子奶油
椰子油
起司
豬油和牛油
單不飽和脂肪
橄欖和橄欖油
鱷梨和鱷梨油
澳洲堅果和澳洲堅果油
杏仁，巴西堅果，榛子，山核桃
豬油和牛油
多不飽和脂肪
歐米加3
肥魚（鮭魚，鯖魚，鯡魚，沙丁魚）
草食動物
草食動物乳製品
牧草雞的雞蛋
藻類
嘉種子
亞麻種子
大麻種子
核桃
發現在幾乎所有食物中，包括肉，堅果和種子。
植物油和種子油（尤其是紅花油，葵花籽油，大豆油，棉籽油和玉米油）以及包含它們的加工食品通常是現代西方飲食中omega-6 PUFA的主要來源。我們建議由於它們經過高度加工，因此將這些植物油和種子油的含量降至最低。
旨在實現健康的omega-6：omega-3 PUFA比
omega-6 PUFA亞油酸和omega-3 PUFAα-亞麻酸被認為是必需脂肪酸，因為您的身體無法自行製造，因此必須在食品中食用。 α-亞麻酸主要存在於種子中。
但是，最重要的omega-3脂肪是EPA和DHA，它們存在於肥魚和草食肉中。這些長鏈脂肪對於大腦健康，炎症調節和細胞結構至關重要。儘管高質量研究的結果參差不齊，它們也可能降低心髒病的危險因素。
儘管您體內的α-亞麻酸可以轉化為EPA和DHA，但轉化效率不是很高。17
實現omega-3和omega-6脂肪酸的平衡也可能很重要。
據認為，我們的進化飲食中含有大致相等量的omega-3和omega-6脂肪。但是，由於嚴重依賴加工食品，當今許多西方飲食中的omega-6含量可能是omega-3的15倍以上。
由於目前尚不清楚這種飲食結構的變化會如何影響我們的健康，因此我們認為堅持我們祖先食用了數千年的食物是有意義的。
每周至少吃兩次魚，從草食動物中選擇肉類和奶製品以及少吃加工食品可以幫助改善omega-6：omega-3的比例。
最健康的脂肪
椰子油和豬油等飽和脂肪是油炸和油炸的最佳選擇。這些脂肪具有耐熱性，高溫時不會氧化，就像植物油和種子油中不穩定的多不飽和脂肪一樣。
一些單不飽和脂肪（例如橄欖油）也是高溫烹飪的不錯選擇，因為它們在加熱時仍保持穩定。
在非常高的溫度下烹飪時，最好避免使用多不飽和脂肪，例如紅花或玉米油。當加熱時，這些脂肪更容易被氧化或破壞。
富含單不飽和脂肪的鱷梨油在高溫下也很容易被氧化。
目前，有證據表明，植物油可能適合在短時間內進行低熱量烹飪。但是，為了將任何風險降到最低，我們建議您與黃油，豬油或其他熱穩定脂肪一起烹飪，並使用鱷梨油可製成沙拉醬，蛋黃醬或其他不需要加熱的調味品。
我應該避免或減少哪種類型的脂肪？
我們建議避免使用反式脂肪（也稱為部分氫化油），因為它們會對心髒病危險因素產生不利影響。
幸運的是，這很容易做到，因為歐洲已經禁止了這種做法，並且到2021年將其從美國的糧食供應中消除。
對於加工後的植物油和種子油（如紅花，向日葵，低芥酸菜子，玉米和大豆油）的健康影響，科學還不清楚。
這些油經過高度加工，富含多不飽和的omega-6脂肪，我們大多數人已經獲得了超出我們所需的更多脂肪。
紅花油，葵花籽油和其他油的高油酸版本可能更好，因為它們包含至少70％的單不飽和脂肪和極少的omega-6脂肪。這樣可以使它們更穩定，並且在加熱時不易損壞。另一方面，它們仍然經過高度加工。
即使沒有確鑿的證據表明植物油或種子油對我們的健康有害，我們還是建議食用天然脂肪，例如黃油，橄欖油和椰子油，並儘量減少使用高度加工的植物油。
我應該吃多少脂肪？
在優質碳水化合物，大多數人不需要計算卡路里或脂肪克數。多數人可以在進餐後將優質碳水化合物和蛋白質保持在相當寬的範圍內，但他們可以吃飽所需的脂肪。這通常可以使體重保持在或接近所需範圍。
如果您仍要計算脂肪克，請遵循以下一般準則：
優質碳水化合物飲食中應攝入的脂肪數量取決於許多因素，包括蛋白質和碳水化合物的攝入量，當前體重和體重目標。您是要減肥，維持體重還是增加體重？
首先弄清蛋白質和碳水化合物的需求，然後再補充脂肪中剩餘的能量需求。
這也適用於椰子油和MCT油中發現的中鏈脂肪，通常燃燒而不是儲存。如果您的身體攝入過多的膳食脂肪，那麼無論哪種類型，您的身體都不太可能燃燒自己的脂肪。
重要的是，儘管在飲食中添加較少的脂肪可以幫助您燃燒更多的體內脂肪，但不要犯錯誤的嘗試遵循優質碳水化合物和低脂肪的飲食-這種策略最終會使您感到飢餓。長期挨餓會使自己不健康或無法持續。吃足夠的脂肪，飯後飽飽並感到滿足，但不要吃飽。
達到目標體重後，在進餐時添加更多的脂肪，同時繼續吃相同量的碳水化合物和蛋白質可能會幫助您長期保持體重。如果您能接受飢餓信號，這種情況通常就會自動發生，有幫助維持體重。
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