開始減肥計劃之前應瞭解的內容
您可能出於個人原因想要減肥。或者，您可能需要減肥以改善健康狀況。它可以降低您患某些疾病（例如心臟病和2型糖尿病）的風險。它可以降低您的血壓和總膽固醇水平。它還可以緩解症狀並防止與超重有關的傷害。
有幾個因素會影響您減肥的努力。這些措施包括改變飲食，運動和生活方式。有一些工具和提示可幫助您保持進度。此外，您應該知道該怎麼辦。開始新計劃之前，請先諮詢您的教練。他或她可以幫助您自定義程序並安全地監視進度。即使是很小的變化也會對您的健康產生重大影響。
改善健康的途徑
開始之前，您還應該做其他事情。致力於減肥計劃。考慮告訴附近的人。他們可以幫助您監視進度並提供支持。這可以使您承擔責任。
關於減肥有3個重要事實。
首先是你的體重。第二個是您的體脂指數。您的體脂指數取決於您的體重和身高。醫生認為體脂指數是衡量您的健康風險的最佳方法。實際上，醫學術語「超重」和「肥胖」是基於肪肪比率的。 肪肪比率越高，體重相關疾病的風險就越大。這包括2型糖尿病和心臟病。您的教練可以幫助您獲取你肪肪比率，對於20歲以下的男孩和女孩，有單獨的圖表。還有一個針對亞洲患者的單獨的肪肪比率計算器。
關於減肥要知道的第三個事實是腰圍。體內脂肪經常聚集在您的胃部。與在大腿或臀部積聚的體內脂肪相比，這更具有健康風險。因此，腰圍是很有價值的工具。首先，將捲尺的一端放在髖骨上方。將另一端包裹在胃中，確保其筆直。磁帶不應太緊或太鬆。
醫生認為大於40英吋的男人不健康，大於35英吋的女人不健康。高腰圍被稱為腹部肥胖。它可能是代謝綜合徵的跡象。這是一組增加體重相關疾病風險的病症。它可能導致2型糖尿病或心臟病。如果您患有以下5種疾病中的至少3種，您的醫生將診斷為綜合徵。
代謝綜合症
治療
推薦建議
腹部肥胖（以腰圍為單位）
男性：大於40英吋。
女性：大於35英吋。
減肥
增加體育鍛煉
每天減少250卡的熱量，即可每週減少½磅。旨在每年減掉約20磅。
每週5天至少進行30分鐘的適度運動。
高血壓
130/85 Mm Hg或更高
減肥
減少鹽的攝入量
多吃水果和蔬菜以及低脂乳製品
旨在每年減掉約20磅。
不要將鹽杯放在桌子上，做飯時不要用鹽。避免高鈉（鹽）食物。檢查食品和飲料標籤上的鈉含量。
每天至少吃五份水果和蔬菜。
低Hdl（好）膽固醇
男性：少於40 Mg / Dl
女性：少於50 Mg / Dl
減肥
增加體育鍛煉
少吃碳水化合物，多吃不飽和脂肪
停止吸煙
旨在每年減掉約20磅。
每週5天至少進行30分鐘的適度運動。
用無鹽的杏仁，核桃和花生代替餅乾，糖果和蛋糕。適度吃堅果。
獲得幫助戒菸。
高甘油三酸酯水平
150 Mg / Dl或更高
減肥
少吃簡單的碳水化合物
限制飲酒
旨在每年減掉約20磅。
每週吃2次魚，可增加Omega-3脂肪酸的含量。用水，蘇打水或減肥汽水代替果汁和汽水。
男性每天喝少於2杯酒精飲料，女性每天喝1杯酒精飲料。
高血糖（禁食後測量）
110 Mg / Dl或更高
減肥
多吃纖維
旨在每年減掉約20磅。
用黑麵包，全穀物和穀類食品代替白麵包。
僅在飢餓時進食。這可能意味著每天三餐和一頓小吃。或可能意味著全天吃5至6頓小餐。如果您不餓，就不要吃飯。
不要吃飯 故意不進餐不會導致體重減輕。以後您可能會感到飢餓。這可能會導致您飲食過量或食物選擇不當。
等待15分鐘，然後再獲得食物的幫助。您的身體是否還需要餓，需要很長時間才能處理。
嘗試吃各種各樣的全食。這包括瘦肉，全穀物和營養蛋白素。選擇水果和蔬菜時，請吃彩虹所有的顏色。
避免加工食品和高脂或高糖食品。
多喝水。選擇無熱量或低熱量的飲料，例如水或不加糖的茶。
你需要一個營養教練。他們可以幫助您進行雜貨店購物和滿足您需求的食譜。
運動
成人和兒童均應定期進行體育鍛煉。這對於減肥和保持健康很重要。以下是增加運動量和燃燒卡路里的方法。
每天在您的日常鍛煉中增加10分鐘。
挑戰自己。從適度的活動變成激烈的活動。（請參見下表。）
走樓梯而不是電梯。
停在更遠的地方，或者步行到目的地，而不是開車。
做更多的家務，例如除塵，吸塵或除草。
與您的狗和/或孩子一起散步或跑步。
看電視時在家鍛煉。
在假期裡保持活躍。嘗試去遠足或騎自行車。
購買計步器或活動跟蹤器。這可以衡量您每天要執行多少步驟。嘗試隨著時間的推移增加您的每日步數。（您可以在體育用品商店購買計步器。）一些專家建議每天至少走10,000步。
限制在網上花費的時間，看電視和玩視頻遊戲。每天總計應少於2個小時。
度的活動
生活方式
您可能需要更改時間表以改變飲食和運動。這可能意味著提早起床鍛煉身體或打包午餐，這樣您就不會吃快餐了。除了飲食和運動外，您還應該改變其他生活方式。充足的睡眠可以幫助您減輕體重。睡眠會影響您體內的激素。這包括告訴您身體是否餓或飽的激素。您還應該嘗試降低壓力水平。很多人認為壓力與體重增加有關。
要考慮的事情
當您開始減肥計劃時，要記住一些事情。您可能有障礙，很難減肥。否則可能首先導致體重增加。您還需要注意從哪裡獲得建議。您的減肥計劃應該是安全且成功的。
減肥藥，補品和時尚飲食
一些公司和人們聲稱減肥藥會讓您減肥。起初可能是正確的，但藥丸並不能幫助您減輕體重。他們不會教你如何改變生活方式。美國食品藥品監督管理局（Fda）並未測試大多數減肥藥。他們中的許多人都有有害的副作用。
時尚飲食也不被證明是安全的或可以幫助您減肥的。他們通常會提供短期更改，但並不能幫助您減輕負擔。提倡時尚飲食的人很有名，或獲得報酬。這不會使它們正確或值得信賴。
沒有一種魔術飲食可以幫助每個人減肥。「節食」的想法意味著您將有一天「節食」。不要依靠時尚飲食來為您做這項工作。相反，找到一個健康，均衡的飲食計劃，可以成為一種實用的生活方式。
減肥管理
您可以在整個減肥計劃中使用一些工具。他們有助於跟蹤您的進度並實現您的目標。這些包括：
計步器，計算您的步數。
食品日記或日記。
用於記錄飲食和運動的智能手機應用程序。
捲尺或刻度尺。
在製定減肥計劃時，請繼續與您的教練交談。想一想大局。挫折必定會發生，但是您應該專注於小的目標和變化。這些將使您到達終點。
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