什麼是健康飲食？
消除食品的所有道德和科學，讓我們談談「健康食品」的現實定義：
「我可以經常吃的食物為我提供了足夠的能量來度過一天，並且不會使我感到痛苦。」
大多數醫生，網站和書籍都具有相同的「健康食品」列表：
· 蛋白質像肉和豆類。
· 新鮮水果和蔬菜。
· 大米，藜麥等健康碳水化合物。
· 健康脂肪，例如杏仁和橄欖油。
· 偶爾的奶酪和乳製品。
（ 以下是健康食品的完整列表）。
為什麼這些食物最終出現在每個網站的「健康飲食」上的每個列表上？
原因很簡單。
它們含有豐富的維生素和營養素，並且卡路里也低於被設計為過量食用的加工食品 。
它們還使我們飽滿，使我們感到滿足，並使我們一天的卡路里保持在總熱量以下 。
現在您開始瞭解它：
如果我們什至偶爾可以在盤子上優先考慮這些食物，那麼我們在吃更少的卡路里時會感到更飽。
從而導致 可持續的減肥和保養 ！
以下是完全相同數量的4種食物（200卡路里）
這是一大盤西蘭花，也有200卡路里：
在這種情況下，人們已經意識到，與其他食物相比，我們可能會過量食用某些食物：
- 如果我們不小心 吃了 西蘭花 ，我們可能會多吃20卡路里。 誰不小心吃了西蘭花？
- 如果我們不小心將意大利面吃得過多 ，我們可能會多吃500-1000卡路里的熱量。
- 這將我帶到下一點：
我們人類在估計我們吃多少卡路里方面很糟糕 。 真的，真的很糟糕。 我敢打賭，以上食物的比例令您驚訝。
我們吃得比我們想像的要多得多，超過40％。
更糟糕的是，我們還高估了運動後燃燒掉的卡路里數量。
因此，當我們「 無法減肥 」時，這不是因為我們的新陳代謝中斷。
這不是因為我們的遺傳學不好。
或者我們不是在為自己的血型而吃。
這是因為我們一直在吃太多食物而沒有意識到 。
因為我們 總是 可以從最近吃的食物中獲得充足的新能源，因此我們的身體再也不必浸入儲存的脂肪中燃燒了。
而且，當我們 認為 我們已經擺脫不良飲食習慣時，我們真的沒有。
因此，是時候停止“再努力”，而是“嘗試不同”：
為了使我們變得健康，我們需要找到方法，以添加更多可以使我們飽滿並美味的食物。
幸運的是，我這裡有此清單！
如何開始飲食健康（健康食品清單）
如上圖所示，在構建板塊時，我們將重點關注三種主要的大型營養素：
· 蛋白質： 肌肉的基礎。
· 碳水化合物： 我們的身體將作為燃料燃燒。
· 脂肪： 可以作為燃料燃燒，也有助於營養吸收！
＃1） 蛋白質 ：優先Number One。
蛋白質是驚人的。
您的身體使用蛋白質來重建肌肉並保持力量，特別是如果您經常鍛鍊或進行力量訓練時 。
蛋白質既對您有益，又可以飽腹而不會產生卡路里。
蛋白質可以來自多種來源，包括：
· 肉（牛排，野牛，豬肉）。
· 雞（雞，火雞，鴨）。
· 蛋！
· 魚和貝類（鮭魚，金槍魚，蝦）。
· 豆類（黑豆，鷹嘴豆）。
一份蛋白質大約等於您的手掌的大小和厚度。
4盎司份量用於未煮熟的肉。 烹飪減少了約25％的重量，使其重量降低到約3盎司。
構建平板時，請確保以下蛋白質含量：
· 1-2份（6-8盎司或約170-228克）：兩掌
· ：1份（3-4盎司或約85-114 g）：1顆棕櫚。
如果您感到好奇，請檢查以下食物中的蛋白質含 量：
· 每4盎司（113克）雞肉中含有約30克蛋白質。
· 每4盎司（113克）三文魚含有23克蛋白質
· 113克（4盎司）牛排含28克蛋白質。
當我們覆蓋「 我每天應該吃多少蛋白質？ 」您可以定位到體重的80％至100％（以每克蛋白質為磅）為目標，上限為250g [11] ：
· 如果您體重150磅（68千克），則目標蛋白質120-150g。
· 如果您重200磅（90公斤），則目標蛋白質160-200克。
· 如果您重250磅（113公斤），則目標蛋白質200-250克。
· 如果您的體重超過250磅（113千克），則目標蛋白質為250克。
＃2： 蔬菜 ：在 健康飲食和體重管理方面 起著決定性作用 。
它們營養豐富：富含人體可以用來發揮最佳性能的所有良好營養。
其次，它們是能量密集但熱量低的，這意味著您可以吃很多，感覺飽了，但不太可能過度消耗卡路里。
一份蔬菜大約等於您的拳頭大小。
請記住，這就是僅200卡路里的西蘭花的樣子（胡扯）。 這是至少五份全份：.
這是一份可以填滿您的盤子的快速，不完整的蔬菜清單：
· 西蘭花
· 花椰菜
· 菜花
· 菠菜
· 羽衣甘藍
· 意大利麵條南瓜
· 抱子甘藍
· 夏南瓜
· 黃瓜
· 蘿蔔
· 洋蔥
· 蘆筍
在盤子上以2份蔬菜為目標-它應該佔據盤子的½！
太酷了，直到22歲才開始吃蔬菜。現在，它們是我每頓飯的主食。
回顧蛋白質和蔬菜的份量：
＃3） 健康的碳水化合物 ：燃料和纖維！
這些食物可以成為飲食中的重要組成部分，前提是您 可以按 自己的目標 正確 攝取這些食物 。
在劇烈的力量訓練之後，這些食物也很容易食用，可以幫助您的肌肉和肝臟補充其糖原的儲存。
健康碳水化合物的例子：
· 米飯， 棕色或白色
· 豆類，小扁豆
· 藜麥
· 紅薯
· 山藥
· 意大利面
· 全麥麵包
這是最少加工的真實食物的清單，這些食物也含有大量纖維。
如果您想知道水果是如何影響這個方程式的， 那就是下一節 。
回到健康的碳水化合物： 以適當的比例食用時，這些美味的食物可以幫助您感到飽飽，並為您提供能量。
只要確保您知道 這些食物 的 實際 含量是 多少 ！
每個人都意外地吃了富含碳水化合物的食物，甚至是健康的食物，然後想知道為什麼它們沒有減肥 。
為了幫助您更好地瞭解份量：
