不可否認，如果可能的話，在我們會改變身體狀況的清單上，腹部是最重要的。 同樣，毫不奇怪的是，要保持平坦的搓板腹肌，這真的很辛苦。
無論您是尋找最佳的腹部鍛煉方法，還是要告別鬆餅上衣，甜甜圈和百吉餅（顯然是脂肪，而不是食物），那麼您需要做的都是一樣的。
這些最適合女性的腹部鍛煉將調理並定義您的腹部肌肉，但是您想要的結果有多戲劇化取決於您。 只是您的努力程度以及與眾不同的頻率。 但是你已經知道了吧？
營養一句話
在繼續進行此核心鍛煉之前，我們需要發布免責聲明。 獨自進行腹部運動不會幫助您看起來苗條，首先需要燃燒腹部脂肪。 然後，您可以進行這些練習以開始調理腹部以獲得明確的腹肌。
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在進行肌肉鍛煉之前，您需要足夠低水平的體內脂肪，以鍛煉出可以顯示出體內脂肪的肌肉。 如果您目前處於這個階段，並且仍希望在專注於確定的肌肉之前減輕體重，我們將提供一系列運動和營養建議，以幫助您燃燒腹部脂肪和減輕體重 。
在家或在健身房鍛煉女性的最佳腹部鍛煉
這些適合女性的最佳腹部鍛鍊旨在在家中或健身房輕鬆進行。 您唯一需要的設備是瑜伽墊 ，Fitball甚至單個啞鈴 ，儘管任何重量合適的家用物品都可以使用（一瓶完整的水是不錯的選擇，請記住要另外準備一瓶水）可以喝些東西，或者當他們應該變得更強壯時，鍛煉將變得越來越容易...）。
此例行程序包括兩輪三個練習，您都將進行三次。 這相當於9分鐘的劇烈運動與休息。 最後要進行平板運動，因為讓我們面對現實，平板仍然是鍛煉腹肌的最佳運動。
每週進行這種快速而艱苦的腹部鍛煉兩次至三次，您會發現腹肌的定義有所不同。
女性最好的腹部鍛煉：仰臥起坐
對於第一組，我們將進行三種類型的仰臥起坐。 這樣做的關鍵是盡力工作30秒，然後休息20秒。 如果您使用電話計時器，則可以將鍛煉時間增加到40秒，或者將休息時間增加到30秒，以簡化計時器。
•另外，大多數Fitbits都具有方便的間隔計時器功能。
完成每個練習後，我們將重複兩次該設置（因此，這是三個練習，三次）。
要開始仰臥起坐，應仰臥，將肩膀放在地板上，雙腳平放在地板上，這樣就可以彎曲膝蓋（好像您要坐起來一樣）。
練習：仰臥起坐
時間：30秒
將手臂放在大腿上，手掌朝下。 慢慢將肩膀從地板上抬起，同時將手向上滑動至膝蓋。 另外，您也可以將手放在頭後面，但要確保腹肌在做這項工作，而不僅僅是用胳膊來推動自己。
重要的是，這是一個小動作，您的上身不會完全離開地板。 與90度的全仰臥起坐相比，它應該成30度角。 看起來不多，但是可以用！
練習：單膝仰臥起坐
時間：30秒
從與常規仰臥起坐相同的位置開始，但手要放在頭後面。 這次，當您將肩膀抬離地面時，將上半身扭轉到一側，並抬起相反的膝蓋，以迎合肘部。
這種扭轉運動除了可以吸收腹部外，還可以使您的斜肌參與其中。
練習：側伸
時間：30秒
從與常規仰臥起坐相同的位置開始，但手臂放在兩側，手掌朝下。 您的肩膀應抬離地面。
將右手伸向右腳並返回，然後在左側重複。 您會感到斜（側）肌的緊縮。
為了使這種腹部鍛煉更加困難，您可以拉直雙腿並將其抬離地面。 自然，您不會再伸直腳了，但是您將在腹肌中央和兩側的肌肉上鍛煉。
女性最好的腹部鍛煉：V坐
對於第二組，我們將從V坐姿開始進行三個練習。 再次，您應該穩定30-40秒，然後休息20-30秒。
完成每個練習後，我們將重複兩次該設置（因此，這是三個練習，三次）。
要開始使用V坐墊，請坐在地板上（建議使用墊子），並保持背部筆直，並且雙腿朝前。
練習：V坐
時間：30秒
坐直，將雙腿抬離地面，但將其帶入胸部。 您將向後傾斜，同時像以前那樣將腿向前方伸出，手臂向側面伸展（與身體形成T形）。 然後返回到起始位置。
您的腳不應接觸地面，而您的後背請勿接觸地面。
這項運動的難度取決於您伸展腿部的距離（目的是使腿部完全伸展），還取決於您的工作節奏。 您走得越快，腹肌鍛煉就越困難。
練習：俄羅斯Twist V坐下
時間：30秒
坐在相同的V坐姿，這次雙手握住藥球。 我們建議從2-3公斤開始，如果沒有藥球，可以改用啞鈴。
初學者可以將膝蓋跪在胸前，而高級鍛煉者則應將雙腿完全伸開。 大多數人會把腿伸到上圖所示的程度。
稍微向後傾斜，從腰部扭動，然後將藥球移至右側，然後移至左側。 為了使這項運動更困難，增加藥丸的重量。
練習：V坐週期
時間：30秒
坐在同一位置（稍微向後傾斜），然後再次抬起身體。 開始以自行車運動的方式移動雙腿，就像騎自行車一樣。
每次您“騎行”在每條腿下面傳遞重量時，交換握住重量的那隻手。 再次，使這項運動更加困難，增加藥丸的重量。
要完成腹部鍛煉，請進入上圖所示的平板位置。 您的前臂應放在地板上，腳尖應該站起來。 盡量保持平坦的背部； 它不應該像在牛瑜伽姿勢中那樣傾斜，但是同樣地，您的底部也不應該像朝下的狗瑜伽姿勢那樣被抬高。
保持該狀態的時間盡可能長，但至少30秒。 您會發現將增加執行此例程的次數。
如果您覺得這些鍛煉還沒有給您帶來充分的衝擊，那麼可以通過以下幾種方法來增強平板的韌性：
上/下平板：在保持身體姿勢的同時，將手臂從前臂平放在地板上移動到手掌平放在地板上，使用手臂來抬起體重（一次一隻手臂）。 您的腹肌將更加努力地保持核心穩定，並阻止您左右搖擺以及上下移動。
側面旋轉的平板：處於平板位置後，將一隻手臂從地面抬起並越過頭頂，扭轉身體，使您的胸部和腹部轉向面向您正在移動的手臂一側（並且不再面對地板）。 更換手臂，然後在另一側重複。
步行平板：在傳統平板位置，雙腳應大致分開臀部寬度。 通過此練習，雙腳向外站成一個寬闊的姿勢，然後再向後伸。與上/下平板一樣，您的核心正在更加努力地工作，以使您在移動時保持穩定。 為了增加有氧運動輸出，您可以將腳跳進跳出，然後做一個平板起重器 。
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